Krafttraining für Kinder und Jugendliche

Die Verbreitung des Mythos, Kinder und Jugendliche sollen kein Krafttraining machen, und ja, es ist ein Mythos, ist in den letzten Jahren zum Glück zurückgegangen. Nichtsdestotrotz hält sich die Notion, dass Krafttraining und Muskelaufbau bei Kindern und Jugendlichen zu Wachstums- und anderen Störungen führten, bei gewissen Leuten noch sehr standhaft.

Wir können Entwarnung geben. In den letzten zehn Jahren vermochte es die Sportwissenschaft darzulegen, dass sich Krafttraining auch in der Adoleszenz in vielerlei Hinsicht sehr vorteilhaft auf die sich noch formenden Körper auswirkt.

Natürlich heisst das nicht, dass wir unsere zwölfjährigen Kinder ins Fitnessstudio schicken, um jeden Monat einen neuen persönlichen Rekord zu knacken und mit 16 dann schon 200 Kilogramm schwere Squats zu machen.

Allerdings weiss man, dass es für die körperliche, propriozeptive (= den eigenen Körper in Raum und Zeit wahrnehmen) psychologische und gesundheitliche Entwicklung ungeheuer förderlich ist, wenn sich Kinder relative Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer aneignen. Kinder sollen so früh wie möglich rennen, springen, sich gegenseitig stossen, und an Ästen hochziehen.

«Schön und gut», könnte man nun erwidern, «aber wie soll das denn genau aussehen?»

Eine berechtigte Frage, der wir im Folgenden auf den Grund gehen.

Während es empfohlen wird, so lange wie möglich, unspezifisch zu trainieren und sich möglichst vielen verschiedenen sportlichen Belastungen auszusetzen, darf kräftigendes Training schon früh zum omnipräsenten Begleiter werden. So ist es für die körperliche Entwicklung vorteilhaft, wenn ein Kind mit fünf oder sechs Jahren nicht nur Fussball spielt, sondern vielleicht zusätzlich noch Unihockey, Handball, Schwimmen oder Skifahren praktiziert und nebenbei «allgemein» den Körper trainiert. Das kann zum Beispiel mit Körperübungen im Turnverein geschehen, wo Liegestütze, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Kniebeugen, usw. zum Programm gehören sollten. Solche Übungen können natürlich auch zuhause geübt werden. Entscheidend ist natürlich wie immer, dass die Durchführung zu 100% korrekt geübt und durchgeführt wird.

Krafttraining sollte zum Einstieg anhand von Körperübungen erfolgen: Squats, Push Ups, Crunches, Planks, Pull Ups, Sprints und so weiter. Es hindert das Wachstum nicht. Es schwächt die Knochen nicht, im Gegenteil. Es verformt den Körper nicht, im Gegenteil. Es macht nicht dumm, im Gegenteil. Es macht nicht dick, im Gegenteil. Es macht nicht unsportlich, im Gegenteil. Nichts. Keine Nachteile, im Gegenteil. Es muss einfach darauf geachtet werden, dass die Bewegungsabläufe zuerst perfektioniert werden, bevor man dem Körper schwere Gewichte zumutet. Dann kann es gefährlich sein. Dies gilt aber für Erwachsene genauso (ich wollte zuerst ebenso schreiben, dann kam mir aber der Haribo-Slogan in den Sinn…).

Also: Zuerst muss das Kind lernen, wie ein richtiger Squat mit seinem Körper funktioniert, bevor es sich schwere Gewichte auf den Rücken legt (wobei hier gesagt sei, dass es sich gerade beim Beispiel des Squats um eine evolutionäre Bewegung handelt. Das bedeutet, dass ein Kind eigentlich natürlicherweise squattet [beobachtet Mal Kleinkinder, sie hocken sehr häufig so da], und es allenfalls im Laufe der Zeit verlernt, weil die Bewegung nicht mehr häufig genug durchgeführt wird). Es muss zuerst die Bewegungsabfolge eines perfekten Deadlifts lernen, bevor es beginnt, 40, 50, 60 Kilo vom Boden aufzuheben.

Aber wenn es das dann macht, hat das Kind nur Vorteile. Die da wären:

  • Verbesserte Leistung im Sport (ja, man ist ein besserer Fussballer, wenn man Krafttraining macht!)
  • Verminderte Verletzungsgefahr im Sport und Alltag
  • Mehr Kraft (im Alltag und überall)
  • Verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers
  • Psychologische Entwicklung (man lernt auch seine Grenzen kennen)
  • Stärkung der Knochen
  • Stärkung des Metabolismus und Reduktion von Anfälligkeit auf praktisch jede Krankheit, einschliesslich Diabetes Typ 2 und metabolisches Syndrom
  • Erhöhung der physischen und psychischen Belastbarkeit
  • Mehr Lebensfreude (weiss nicht, ob dieser Punkt auch wissenschaftlich hinterlegt ist)
  • Und vieles mehr…

Nun mag es sein, dass die Eltern noch sehr vorsichtig damit umgehen, wenn das eigene Kind trainieren will, oder man ist sich als Teenager selber noch unsicher, ob man das wirklich angehen soll. Ein Gedankenanstoss: Was macht ein Baby, das einige Wochen bis Monate alt ist? Es hebt ein Mal den Kopf und legt ihn dann wieder ab, um sich zu erholen. Das Kleinkind steht ein Mal kurz auf, und setzt sich dann gleich wieder. Das ist Maximalkrafttraining! Nun werden aber unsere Muskeln mit der Zeit kräftiger, und um unsere Maximalkraft weiterhin zu trainieren, brauchen wir zusätzlichen Stimulus für den Körper, zum Beispiel in Form von Hantelstangen und Gewichten.

Maximalkraft, also die grösstmögliche Kraftmenge, die ein Mensch auf einmal aufbringen kann, ist das Fundament für alle anderen Kräfte, die wir aufbrignen. Die da wären zum Beispiel die Kraftausdauer oder die Schnellkraft. Der Basketballer, der in einem Sprung den Ring erreichen muss, die Fussballerin, die beim Torschuss so fest wie möglich draufhauen muss, der Sprinter, der möglichst schnell die 100 Meter ablaufen muss, oder die Seniorenwandergruppe, die sich stundenlang den Bergweg hochkrampfen, sie alle profitieren von einer höheren Maximalkraft. Es ist ganz simpel, je höher die Maximalkraft ist, desto höher kann ich springen, desto schneller und impulsiver kann ich laufen oder werfen, und desto höher ist das Potential für meine Kraftausdauer (wenn ich eine geringe Maximalkraft habe, brauche ich bei jedem Schritt prozentual gesehen viel mehr von meiner gesamten Kraft. Habe ich jedoch eine hohe Maximalkraft, muss ich für einen Schritt weniger Kraft aufwenden, was mich weniger Energie kostet. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ich mit der gleichen Energie mehr Schritte [oder was auch immer] tätigen kann), die ich beim Marathon oder beim Wandern brauche. Also: Jede und jeder profitiert von mehr maximaler Kraft.

Das heisst aber auch nicht, dass jede und jeder, die ganze Zeit über, seit Jugendalter seine Maximalkraft trainieren soll. Wichtig ist, dass jede Art von Krafttraining, sei es ihm Kraftausdauer-, Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich, geübt und praktiziert werden soll, um einen möglichst leistungsfähigen Körper zu formen, wobei dann der Schwerpunkt der Trainingsart liegen soll, die für die Erreichung individueller Ziele zielführend ist.

Um das ganze nochmals auf den Punkt zu bringen, darf ich zusammenfassen:

Grundsätzlich gilt für Kinder und Jugendliche das gleiche, wie für Erwachsene und Senioren. Training ist sehr wichtig und gesund, nicht nur für den Körper, auch für die psychische und kognitive Leistungsfähigkeit jedes Individuums. Übrigens, für Mädchen gilt das gleiche wie für Jungen. Erstens gibt es bis zum Alter von 14 Jahren kaum Unterschiede in der körperlichen Entwicklung, und somit keine Gründe, anders zu trainieren. Zweitens ist sportliche Betätigung für Mädchen genauso wichtig. Klar gibt es physiologische Unterschiede, die allenfalls auch das Training beeinflussen können (aber nicht müssen!), die meisten Grundsätze sind aber in der breiten Bevölkerung für beide Geschlechter nahezu gleich.

Das Training wird die Gesundheit in vielen wesentlichen Punkten stärken. Viele fiese Krankheiten werden wahrscheinlicher abgewehrt. Die mentale Gesundheit wird gefördert, das Risiko, übergewichtig zu werden, wird gesenkt. Unser Gehirn wird leistungsfähiger, so auch unsere Muskeln. Wir haben mehr Energie, sind weniger häufig erschöpft und unsere Leistungen in anderen Sportarten werden ebenfalls gesteigert. Unsere Knochen werden belastbarer, so auch unsere Lungen und unsere Nerven. Nachteile: keine. ABER: Es ist elementar, extrem wichtig, unabdingbar und zwingend nötig, die Bewegungen von Beginn weg, wenn es geht also schon als Kind, richtig zu erlernen und dabei die Beweglichkeit und die Kontrolle über den Körper zu lernen und bis ins Erwachsenenalter aufrecht zu erhalten.

Zusätzlich ist bei Kindern auch der Präventive Aspekt sehr wichtig. Durch gezieltes Krafttraining und sportspezifische Übungen kann die Verletzungswahrscheinlichkeit stark verringert und so die Gesundheit und Sportkarrieren unserer Nachkommen verbessert beziehungsweise verlängert werden.

Ein zusätzlicher Hinweis: Zum Beispiel weiss man mittlerweile, dass sich die obengenannten Muskelfasertypen bis zur Pubertät ein Stück weit mitbestimmen lassen. Danach lassen sich die schnellen, kräftigen in langsame, ausdauernde umwandeln (das ist jetzt sehr simpel ausgedrückt), aber nicht umgekehrt. Deshalb empfiehlt es sich, bis zum Jugendalter die schnellen Typ-II-Fasern zu trainieren. Das heisst: viel Widerstand in kurzer Zeit. Sprinten statt Joggen. Ein Mal so hoch wie möglich springen, statt zehn kleine Sprünge hintereinander. Ihr versteht.

Nun noch einige Handlungsrichtlinien:

Für Kinder gilt im Allgemeinen, dass man mit Körpergewicht-Übungen beginnen soll, also zum Beispiel Pull Ups, Squats, Step downs, Planks und Push Ups. Irgendwann genügt das Körpergewicht nicht mehr, ab dann ist es sinnvoll, in irgendeiner Art und Weise die Resistenz zu erhöhen. Bänder, Gewicht, etc. Als eigenständiges Training um andere Sportarten zu komplementieren, empfiehlt sich Krafttraining zwei bis fünf Mal pro Woche durchzuführen, mit jeweils zwei bis fünf Sätzen pro Übung und drei bis 20 Wiederholungen pro Satz (je nach Kraftart, welche trainiert wird, setzen sich Wiederholungen und Anzahl Sätze anders zusammen, dazu mehr in einem anderen Artikel). Weiter empfehlen wir, während jeweils vier bis acht Wochen an einer Modalität festzuhalten, also zum Beispiel vier Wochen lang Kraft mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, und dann vier Wochen mit niedrigem Gewicht und bis zu 20 Wiederholungen.

Wer diesen Richtlinien grundsätzlich Folge leistet, darf damit rechnen, dass die Leistung und das Wohlbefinden weitestgehend erhöht wird. Ausserdem, und dieser Punkt ist nicht von der Hand zu weisen, erarbeitet man sich einen grossen Vorteil für das Erwachsenenleben, wenn man schon in jungen Jahren die Kraft und Leistung erhöht und dabei auch die kindliche Beweglichkeit aufrechterhalten kann.

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