Der letzte Proteinguide, den du brauchst!
Alles, was du über Proteine wissen musst, um dich gesund zu ernähren, deinen Sport zu unterstützen und deinem Körper alles zu geben, was er braucht!
Das Protein, ein Nährstoff, um das sich viele Mythen und Märchen ranken. Obwohl es sich um eines der am besten und häufigsten studierten Nährstoffe handelt, und die Studienresultate grundsätzlich eindeutige Schlüsse erlauben, scheinen viele nicht zu wissen, was Proteine machen, wieviel sie davon brauchen und wo sie diese finden. Falls dir beim Thema Proteine auch noch Fragezeichen vor den Augäpfeln herumtanzen, bist du genau am richtigen Ort gelandet!
Dieser Artikel verschafft einen fundierten Überblick, beantwortet hoffentlich jegliche offenen Fragen und schafft Irrtümer aus der Welt. Beginnen wir mit der Funktion von Proteinen (scrolle nach unten, um direkt zu den Empfehlungen zu gelangen).
Die Funktionen und Aufgaben von Proteinen im Körper
Erstens: Protein und Eiweiss sind synonyme (ausser beim Ei, wo das Eiweiss das weisse vom Ei bezeichnet) und bedeuten im chemischen Sinne das gleiche.
Hier zum Beispiel die Struktur der Aminosäure Glutamin; danke Wikipedia
Dass Proteine für den Muskelaufbau wichtig sind, ist weitgehend bekannt, viele kennen wahrscheinlich die LEGO-Haus-Analogie: Die Proteine sind die Bausteine (LEGO-Steine), die der Körper braucht, um die Muskeln (LEGO-Haus) zu bauen. Proteine erfüllen aber viele wichtige Funktionen im Körper: Sie agieren als Antikörper um uns vor Viren und Bakterien zu schützen, als Enzyme sind sie für fast alle chemischen Reaktionen, die in unseren Zellen stattfinden, verantwortlich. Sie dienen auch als Botenstoffe, um im Körper Signale zu übermitteln oder um andere Stoffe zu binden und im Körper zu transportieren. Zu guter Letzt natürlich die strukturelle Funktion, zum Beispiel als Gewebe darunter eben auch als Muskulatur.
Wie Proteine beim Abnehmen helfen:
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Viele von uns finden sich ab und zu in der Situation wieder, das Gewicht reduzieren zu wollen. Im Detail heisst das in aller Regel: Fettabbau. Für Fettverbrennung haben wir einen ausführlichen Artikel geschrieben, und ein noch detaillierteres E-Book (kostenlos!), das sogar Trainingspläne enthält (einfach klicken, um dazu zu gelangen).
Grundsätzlich bieten Proteine auch für die Fettverbrennung wesentliche Vorteile. Zum einen ist es der Makronährstoff, der die meiste Zeit für die Verdauung in Anspruch nimmt. Dies bedeutet, dass wir uns länger satt fühlen, was ein riesiger Vorteil ist, wenn wir weniger essen wollen.
Ausserdem hat Protein den höchsten “thermischen Effekt”, was nichts weiter bedeutet, als dass es am meisten Energie braucht, um verdaut zu werden (dies geht logischerweise mit dem oberen Punkt der Verdauungsdauer einher). Wir nehmen also von Proteinen weniger Kalorien auf, weil mehr schon bei der Verdauung verbraucht werden. Ein kleiner Effekt, aber trotzdem gut zu wissen.
Zu guter Letzt ist eine proteinreiche Ernährungsweise beim Abnehmen enorm wichtig, weil es uns dabei hilft, die Muskeln zu erhalten, während wir in einem Kaloriendefizit sind. (Nochmals der Link zum Artikel, falls du mehr darüber lesen willst).
Proteine für Sport und Muskelaufbau
Nun interessieren uns für den Kraftsport natürlich die Funktionen in Bezug auf den Muskelaufbau am meisten. In dieser Hinsicht erfüllen Proteine zwei grundlegende Aufgaben, von denen nur eine sehr bekannt ist. Sie liefern eben die Bausteine, um die Muskeln aufzubauen (natürlich haben wir auch einen Artikel zum Thema Kraft- und Muskelaufbau für dich).
Ergibt Sinn, denn wie man weiss, bestehen Muskeln aus Proteinen. Gleich wichtig ist, dass das Protein als Auslöser dient, um Proteinsynthese anzukurbeln. Proteinsynthese ist der wissenschaftliche Begriff, um auszudrücken, dass neue Aminosäuren zu den bestehenden Strukturen hinzugefügt werden, das heisst, mehr Protein, also mehr Muskeln, werden aufgebaut.
Also: Proteine liefern zum einen die Bausteine (Aminosäuren) und zum anderen auch das Signal, damit der Körper überhaupt Muskulatur aufbaut, nachdem wir unseren Körper einem Trainingsreiz aussetzen. Selbstverständlich ist das Training der grösste Reiz, ohne zu trainieren gibt es auch mit Protein keine Muskeln.
Die richtige Menge Proteine und die besten Proteinquellen
Zwei Fragen drängen sich nun auf: Wieviel Protein brauche ich und wo finde ich es?
Die falsche Empfehlung des Bundesamts für gesundheit
Die Antwort vieler Institutionen auf die Frage, wie viel Protein man braucht, ist schlichtweg erschütternd. Unser Bundesamt für Gesundheit spricht seit jeher die Empfehlung von 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (0.8g/kg/Tag) für Erwachsene aus, was bei einem durchschnittlichen Mann von 80kg einer Proteinmenge von 64g entspricht. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit verwendet die gleiche Empfehlung, so auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (wobei ich von denen ohnehin recht wenig halte, siehe hierzu meinen Artikel zum Nutri-Score, ein Debakel).
Recherchiert man weiter, stösst man sehr häufig auf diese 0.8g/kg Körpergewicht. Doch woher kommt diese Empfehlung? Ich machte mich auf die Suche nach einer Antwort und entdeckte folgendes:
2005 veröffentlichte das amerikanische Institut für Medizin das Papier «Dietaty Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids». Auf den Angaben dieses 1358-seitigen Buches beruhen nun in der Regel die meisten Verzehrsempfehlungen, die wir auch auf den Verpackungen der Produkte hierzulande antreffen. Auf Seite 633 beginnt das Kapitel zur Empfehlung zu Protein bei 19-50-jährigen.
Man hatte verschiedene Studien herbeigezogen, die versucht haben, den täglichen Bedarf von Protein bei Erwachsenen zu messen. Doch wie, bitteschön, misst man den Proteinbedarf?
Mit der Stickstoffbilanz-Methode, natürlich. Stickstoff (das chemische Symbol ist «N») ist ein wichtiger Bestandteil von Aminosäuren, Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Man misst dann also die Differenz zwischen Stickstoffaufnahme und Stickstoffabbau. Klingt eigentlich ganz simpel. Aus dem Unterschied ergibt sich dann, wie viel Stickstoff zurückgehalten wird, was ja dann bedeuten könnte, dass das die ausreichende Menge definiert. Vermeintlich….
Im Buch, das die Referenzmenge festlegte, steht dazu allerdings:
«While the nitrogen balance method for estimation of protein requirements has serious shortcomings (see “Nitrogen Balance Method”), this method remains the primary approach for determining the protein requirement in adults, in large part because there is no validated or accepted alternative.»
Heisst übersetzt: Zwar weist die Stockstoffbilanz Methode gravierende Mängel auf, sie bleibt aber die primäre Methode, um den Proteinbedarf bei Erwachsenen festzuhalten, vor allem, weil es keine bessere Alternative gibt.
Nochmals:
ES GIBT KEINE BESSERE METHODE, UM DEN PROTEINBEDARF ZU MESSEN, ALSO NEHMEN WIR EINE, VON DER WIR WISSEN, DASS SIE GRAVIERENDE MÄNGEL AUFWEIST. GRAVIERENDE MÄNGEL!!!!!
Wenigstens waren sie ehrlich. Dass sich diese Empfehlung aber bis heute noch auf allen Produkten, Lebensmittelpyramiden und Bundesdokumenten unangefochten und ohne hinterfragt zu werden, hält, ist in meinen Augen erschütternd und fahrlässig. Erschwerend kommt noch hinzu, dass diese Messungen für wissenschaftliche Standards sehr alt sind. Für das Buch wurden zum Teil Studien aus den 70ern, 80ern und 90ern zusammengetragen.
Und noch schlimmer wird das Ganze, wenn man bedenkt, dass Protein mittlerweile extrem gut studiert worden ist. Eine kurze Suche auf pubmed mit den Suchwörtern «protein requirements» ergibt für den Zeitraum von 2015 bis heute 22'434 Resultate (Studien, Metaanalysen etc.). Ich habe leider nicht alle 22'434 Studien durchgelesen, sicherlich sind nicht alles relevant. Der entscheidende Punkt ist aber, dass der Nährstoff Protein bestens untersucht ist, was die Frage aufwirft, wieso unsere Bundesämter noch immer an einer veralteten, und schon damals fragwürdigen Empfehlung festhalten.
Nun denn, wenigstens weisst du es jetzt besser, oder? ;-)
Wir wissen also, dass die Empfehlung des Bundesamtes schlecht ist. Sicher für Sportler und Leute, die Muskeln aufbauen wollen, und das sollten eigentlich alle Menschen auf der Welt sein, nicht wahr? Aber wieviel soll ich denn jetzt essen?
Wissenschaftliche Empfehlung: So viel Protein solltest du zu dir nehmen:
Neuste Studien legen die empfohlene Tagesdosis irgendwo zwischen 1.3 und 2.5g/kg/Tag fest. Bei einer 80kg schweren Person gibt das einen Range von 104g-200g pro Tag. Das isch schon mal eine Annäherung, aber immer noch etwas zu diffus. Das können wir besser!
Eine Literaturrecherche aus dem Jahre 2018, die in den Human Kinetics Journals veröffentlicht wurde, legt das Optimum zwischen 1.6g und 2.4g/kg fest, insbesondere für Muskelaufbau und Gewichtsreduktion. Dies ergibt schon mal ein Minimum von 128g und ein Maximum von 192pro Tag für eine 80kg-Person.
Für besonders kleine oder leichte Menschen oder besonders grosse/schwere könnten diese Zahlen aber wieder zu niedrig oder zu hoch sein. Eine 2016 durchgeführte Studie (McNaughton) deutet darauf hin, dass das Körpergewicht keine Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese hat. Man fand heraus, dass bei 40g Eiweiss nach dem Training die MPS (Muskelproteinsynthese, also der Muskelaufbau, vereinfacht gesagt) höher war als beim Konsum von 20g Proteinen nach dem Training, unabhängig des Gewichts. Es könnte daher sinnvoll sein, die Empfehlungen in Gesamtmengen anzugeben, statt in Gramm Protein/Kilogramm Körpergewicht. Die Wissenschaftler empfehlen in dieser Studie ein Minimum von 120g pro Tag, besser 160g, vor allem für schwerere Menschen.
Basierend auf der aktuellen Studienlage, ergeben sich folgende Empfehlungen:
Ca 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist ein gutes Ziel, wenn man es nicht erreicht, hat man wahrscheinlich immer noch genug!
Für Menschen mit hohem Übergewicht, ist diese Berechnung zu hoch, in diesem Fall würde man das ungefähre “Optimalgewicht” mit 2 multiplizieren
Nicht weniger als 120g pro Tag (vor allem für Leute wichtig, bei denen 2g/kg weniger als 120g ergeben)
Mit 160g ist man höchstwahrscheinlich schon sehr nahe am Optimum (es kann schwierig sein, 200g Proteine pro Tag zu essen)
Mehr als 2.5g/kg/Tag bringt keinen Mehrwert, schadet dem Körper aber auch nicht
Eine Portion sollte mindestens 30g, lieber so um die 40g Protein oder mehr beinhalten, sicher nicht weniger als 20g. Mehr auf einmal ist nicht problematisch, das Eiweiss wird nicht ausgeschieden, schadet den Nieren und der Leber nicht und hat auch sonst keine Nachteile
Zwischen den Portionen sollten jeweils ein paar proteinfreie Stunden liegen, der Zeitpunkt der Proteinaufnahme spielt eine sehr kleine Rolle (theoretisch ist nach dem Training optimal)
Die besten Lebensmittel für Protein
Und nun zum letzten Punkt dieses Artikels: Welche Lebensmittel liefern Proteine?
Fleisch und Fisch enthält ca. 20g Protein pro 100g, Trockenfleisch sogar bis zu 40g (die Fleischsorte hat wenig Einfluss auf den Proteingehalt, die Auswahl sollte also vom Fettgehalt und persönlichen Präferenzen abhängig gemacht werden)
Eier haben ca. 14g pro 100g (ein Ei wiegt ca 50-60g).
Hüttenkäse und gewisse Jogurts (Skyr, Protein Pudding, etc.) etwa 10g/100g.
Natürlich Protein Shakes, die ca. 75-90g Eiweiss pro 100g haben (ca. 30g pro Portion).
Danach wird’s ein bisschen schwieriger: Käse, Nüsse und Kornprodukte enthalten ebenfalls Proteine, zwischen 10g und 30g, im Fall von Käse und Nüssen aber zusätzlich sehr viel Fette, und sehr viele Kohlenhydrate bei den Kornprodukte.
Ausserdem enthalten nicht-tierische Eiweisse ein weniger vorteilhaftes Aminosäurenprofil. Dies ist zwar ein Nachteil, kann aber durch einen erhöhten Konsum auskorrigiert werden (dazu gehören, Quorn, Tofu und andere Sojaprodukte, etc.).
Aus gesundheitlicher Sicht könnte man gegen häufigen Konsum roten Fleisches argumentieren, gleiches bei Milchprodukten, die ohnehin nicht jede und jeder verträgt.
Optimal sind also vor allem Fisch, Geflügel und Eier als Proteinquelle. Auch Pilze liefern anteilsmässig viele Proteine, aber es ist schwierig, ein Kilogramm Pilze pro Tag zu essen (für mich). Diese Lebensmittel liefern übrigens auch viele weitere Nährstoffe, die für einen gesunden Körper, den wir ja anstreben, unerlässlich sind. Bei Fisch sind das zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren und Selen, bei Eiern viele Vitamine und Cholin, beim Geflügel auch Vitamine und Mikronährstoffe wie Zink, Eisen, Kalium und Kreatin.
Je besser die Qualität des Fleisches, je gesünder das Tier war (Auslaufhaltung!), desto gesünder ist es auch für uns.
Sind Protein-Supplemente nötig?
Kurz und bündig: Nein, grundsätzlich nicht!
Wir sollten aber etwas länger beim Thema Supplemente verweilen, da dies doch ein grosser Punkt ist. Sowohl in der Supplementindustrie als auch bei uns Konsumenten stehen Protein Shakes, BCAA-Präparate und dergleichen im Zentrum der Supplementierung.
Protein Shakes, vor allem Whey, also Molke, sind bestens untersucht. Das Resultat ist eindeutig: Sie funktionieren sehr gut, das Protein ist toll was die Bioverfügbarkeit angeht (heisst, sie werden gut in den Körper aufgenommen) und liefert günstig schnell Proteine. Kleine Warnung: Studien in den USA haben teilweise hohe Unreinheiten (z.B. Schwermetalle) in einigen Produkten gefunden. Ich weiss nicht, inwiefern dass uns in der Schweiz beeinflusst, es ist jedenfalls ratsam, auf gute Qualität zu achten. Wir nutzen gerne das Protein von Lee-Sport.
Grundsätzlich ist es dann hilfreich, zu einem Shake zu greifen, wenn man die oben empfohlene Tagesdosis nicht zu erreichen vermag. Optimal wäre natürlich immer eine Abdeckung über die vollen
Abschliessend möchte ich ganz knapp die wichtigsten Punkte zusammenfassen:
Die Empfehlung des Bundes und der Schweizer Gesellschaft für Ernährung sind veraltet, bitte nicht beachten
2g/kg Körpergewicht/Tag sind ein hohes, aber gutes Ziel, damit wir auch eine gute Abdeckung haben, wenn wir das Ziel nicht erreichen.
Zwischen 120g-160g pro Tag sind schon sehr, sehr, sehr gut! Am besten verteilt auf 2-4 Portionen pro Tag mit mindestens 40g pro Portion
Nun bleibt mir nur noch, einen guten Appetit zu wünschen, und auf den Artikel zum Thema Kalorien und Krafttraining zu verweisen: hier (Kalorien) und hier (Krafttraining).