Ist krafttraining für Kinder und Jugendliche sicher und sinnvoll?
Führt Krafttraining bei Kindern zu Wachstumsstörungen?
Die Verbreitung des Mythos, Kinder und Jugendliche sollen kein Krafttraining machen, ist in den letzten Jahren zurückgegangen - glücklicherweise. Nichtsdestotrotz hält sich die Notion, dass Krafttraining und Muskelaufbau bei Kindern und Jugendlichen zu Wachstums- und anderen Störungen führten, bei gewissen Leuten noch sehr standhaft, und dem muss Einhalt geboten werden.
Die Antwort auf die Frage, ob Krafttraining für Kinder und Jugendliche ungesund oder gefährlich ist und das Wachstum stört lässt sich klipp und klar beantworten: Nein!
Insbesondere wenn wir bedenken, dass die hochgelobte Digitalisierung (leider) auch einen grossen Teil der modernen Freizeitaktivität (um nicht zu sagen «Inaktivität») unserer Jugend darstellt. Nur noch die Daumen erfreuen sich regelmässiger Gymnastik, während Übergewicht, Bewegungsmangel und alle damit verbundenen Probleme körperlicher sowie geistiger Natur, im Gegensatz zur Muskulatur und Denkfähigkeit der Kids, wachsen.
Das zeigen die Statistiken, und es war auch während meiner Zeit als (Sport-)Lehrer unübersehbar.
Aber Krafttraining ist schlecht für das Wachstum!
In der Tat sah ich mich damals, im Alter von 15 Jahren, vor die Wahl gestellt: Muskeln aufbauen ODER weiter wachsen? Ich entschied mich für das Krafttraining.
Mittlerweile können wir Entwarnung geben. In den letzten zehn bis zwanzig Jahren vermochte es die Sportwissenschaft darzulegen, dass sich Krafttraining auch im Kindesalter und in der Adoleszenz in vielerlei Hinsicht sehr vorteilhaft auf die sich noch formenden Körper auswirkt und keinerlei negativen Einfluss auf das Wachstum hat.
Natürlich heisst das nicht, dass wir unsere zehnjährigen Kinder ins Fitnessstudio schicken müssen, um jeden Monat einen neuen persönlichen Rekord zu knacken und mit 16 dann schon 100 Kilogramm zu drücken. Aber es heisst, wir könnten es, zumindest in Massen, die ich gleich noch genauer beschreiben werde.
Man weiss mittlerweile, dass es für die körperliche, propriozeptive (= den eigenen Körper in Raum und Zeit wahrnehmen), psychologische und gesundheitliche Entwicklung ungeheuer förderlich ist, wenn sich Kinder relative Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer aneignen. Kinder sollen so früh wie möglich rennen, springen, sich gegenseitig umstossen, ringen und sich an Ästen hochziehen, auf dem Boden landen, ausser Atem kommen, Purzelbäume machen, Räder schlagen und sich in Liegestützwettkämpfen messen. Das ist gesund!
Aber was ist mit der Belastung auf die Wachstumsfugen in den Knochen?
Lange wurde ohne wissenschaftliche Beweise behauptet (das ist schon ein interessanten psychologisches Phänomen, oder?), dass zu viel Druck auf die Knochen, wie er beispielsweise beim Krafttraining auftritt, die Wachstumsfugen beschädigt und somit das Wachstum des Kindes stört. Was die Fugen tatsächlich beschädigen kann, sind Scherkräfte oder Druck, der quer zum Knochen einwirkt. Dies würde bei ausreichend hoher Intensität zu einem Knochenbruch führen. Bei Druck entlang der Knochenachse, im Stehen also vertikal (wir nennen dies Kompression, da der Knochen quasi zusammengedrückt wird) besteht kaum Gefahr, die Knochenstruktur zu beschädigen, au contraire, mon frère. Um das Ausmass der Unsinnigkeit dieser Behauptungen zu untermauern, betrachten wir ein simples, alltägliches Beispiel:
Gehen wir von einem Squat (dt. Kniebeuge, siehe Bild) als gute Übung für die Bein- und Gesässmuskulatur aus. Dabei kann man zusätzliches Gewicht auf die Schultern nehmen, um die Übung zu erschweren und effektiver zu machen, sofern man die nötige Kraft besitzt. Klingt ja schauderhaft, das einem Kind anzutun, könnte man meinen.
Wenn besagtes Kind nun von einem Mäuerchen springt, und mit so ziemlich der gleichen Bewegung wie beim Squat die Landung abfedert, wirkt ein Vielfaches des Körpergewichts auf die Knochen. Je nach Studien erfährt der Körper im Schnitt eine Kraft von 4 G oder das Vierfache des Körpergewichts. Das gleiche gilt übrigens auch für den Absprung. Ich bin allerdings kein Biomechaniker und lasse für die Nerds untenstehendes Video da:
Es sei nochmals betont, dass bei Sprüngen das Vierfache des Körpergewichts auf die Gelenke und Knochen wirkt. Ein 50kg schweres Kind drückt sich also kurz mit 200kg in den Boden, um zu landen, was eine so natürliche Bewegung ist, dass sie kaum der Rede wert ist. Das gleiche Kind kann dementsprechend gefahrenlos mehr als das eigene Körpergewicht als Zusatzgewicht für Squats nutzen – theoretisch, da es einerseits ja die Technik und die Kraft dazu besitzen muss und wir andererseits spielerische Formen des Trainings eher empfehlen. Ein Medizinball über dem Kopf zu stabilisieren macht eine Kniebeuge schon schwierig genug, wenn der Ball nur ein paar Kilo wiegt, “schwere Squats”, sind also möglich, aber nicht zwingend nötig, wir würden hier schon eher in den Profisport übergehen.
Nun mag es sein, dass die Eltern noch sehr vorsichtig damit umgehen, wenn das eigene Kind trainieren will, oder man ist sich als Teenager selber noch unsicher, ob man das wirklich angehen soll. Ein Gedankenanstoss: Was macht ein Baby, das einige Wochen bis Monate alt ist? Es hebt einmal den Kopf und legt ihn dann wieder ab, um sich zu erholen. Das Kleinkind steht einmal kurz auf, und setzt sich dann gleich wieder. Das ist Maximalkrafttraining! Wir «trainieren» eigentlich seit Geburt und sind auch darauf programmiert!
Maximalkraft, also die grösstmögliche Kraftmenge, die ein Mensch auf einmal aufbringen kann, ist das Fundament für alle anderen Kräfte, die wir aufbringen. Die da wären zum Beispiel die Kraftausdauer oder die Schnellkraft. Der Basketballer, der in einem Sprung den Ring erreichen muss, die Fussballerin, die beim Torschuss so fest wie möglich draufhauen muss, der Sprinter, der möglichst schnell die 100 Meter ablaufen muss, oder die Seniorenwandergruppe, die sich stundenlang den Bergweg hochkrampfen, sie alle profitieren von einer höheren Maximalkraft. Es ist ganz simpel, je höher die Maximalkraft ist, desto höher kann ich springen, desto schneller und impulsiver kann ich laufen oder werfen, und desto höher ist das Potential für meine Kraftausdauer (wenn ich eine geringe Maximalkraft habe, brauche ich bei jedem Schritt prozentual gesehen viel mehr von meiner gesamten Kraft. Habe ich jedoch eine hohe Maximalkraft, muss ich für einen Schritt weniger Kraft aufwenden, was mich weniger Energie kostet. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ich mit der gleichen Energie mehr Schritte [oder was auch immer] tätigen), die ich beim Marathon oder beim Wandern brauche. Also: Jede und jeder profitiert von mehr maximaler Kraft.
UND: Das Fundament ist umso stärker, je früher es gelegt wird!
Das heisst aber auch nicht, dass jede und jeder, die ganze Zeit über, seit Jugendalter seine Maximalkraft trainieren soll. Wichtig ist, dass jede Art von Krafttraining, sei es ihm Kraftausdauer-, Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich, geübt und praktiziert werden soll, um einen möglichst leistungsfähigen Körper zu formen, wobei dann der Schwerpunkt auf der Trainingsart liegen soll, die für die Erreichung individueller Ziele am effektivsten ist.
Vorteile von Krafttraining für Kinder
Wenn das Kind oder der Teenie seine Kraft und Ausdauer trainiert, erntet es schon früh im Leben folgende süsse Früchte:
- Verbesserte Leistung im Sport: schneller rennen, höher und weiter springen, länger durchhalten (ja, man ist ein besserer Fussballer, wenn man Krafttraining macht!)
- Verminderte Verletzungsgefahr im Sport und Alltag
- Mehr Kraft, logischerweise
- Verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers (Propriozeption)
- Vermehrte Ausschüttung von BDNF (was die Hirnleistung durch Bildung neuer Synapsen fördert) und anderer wachstumsrelevanter Hormone
- Psychologische Entwicklung (man lernt auch seine Grenzen kennen), höhere Stresstoleranz, deutlich verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein, vermindertes Risiko für psychische Erkrankungen wie z.B. Depressionen
- verbesserte Schmerzwahrnehmung, erhöhte Resilienz
- Stärkung der Knochen
- Stärkung des Metabolismus und Reduktion von Anfälligkeit auf Übergewicht und praktisch jede Krankheit, einschliesslich Diabetes Typ 2 und metabolisches Syndrom
- Erhöhung der physischen und psychischen Belastbarkeit
- Mehr Lebensfreude (weiss nicht, ob dieser Punkt auch wissenschaftlich hinterlegt ist)
Wie können Kinder und Jugendliche sicher und sinnvoll Krafttraining machen?
«Schön und gut», könnte man nun erwidern, «aber wie soll das denn genau aussehen?»
Eine berechtigte Frage, der wir im Folgenden auf den Grund gehen.
Während es empfehlenswert ist, so lange wie möglich, unspezifisch zu trainieren und sich möglichst vielen verschiedenen sportlichen Belastungen auszusetzen, darf kräftigendes Training schon früh zum omnipräsenten Begleiter werden. So ist es für die körperliche Entwicklung vorteilhaft, wenn ein Kind mit fünf oder sechs Jahren nicht nur Fussball spielt, sondern vielleicht zusätzlich noch Unihockey, Handball, Schwimmen oder Skifahren praktiziert und nebenbei «allgemein» den Körper trainiert. Das kann zum Beispiel mit Körperübungen im Turnverein geschehen, wo Liegestütze, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Kniebeugen, usw. zum Programm gehören sollten. Solche Übungen können natürlich auch zuhause mit den Eltern oder Geschwister trainiert werden. Entscheidend ist wie immer, dass die Durchführung zu fast 100% korrekt geübt und durchgeführt wird.
Krafttraining sollte zum Einstieg anhand von Körperübungen erfolgen: Squats, Push Ups, Crunches, Planks, Pull Ups, Sprints und so weiter. Es hindert das Wachstum nicht. Es schwächt die Knochen nicht, im Gegenteil. Es verformt den Körper nicht, im Gegenteil. Es macht nicht dumm, im Gegenteil. Es macht nicht dick, im Gegenteil. Es macht nicht langsam und Träge und müde, im Gegenteil. Keine Nachteile, tonnenweise Vorteile (lies hier einen ausführlichen Artikel zu den Vorteilen, die uns Krafttraining bietet).
Es muss einfach darauf geachtet werden, dass die Bewegungsabläufe zuerst perfektioniert werden, bevor man dem Körper schwere Gewichte zumutet, denn da besteht allenfalls das Verletzungsrisiko. Wer die Übungsabläufe beherrscht, kann sicher trainieren, und die grösste Gefahr geht von einer Hantel aus, die auf den Fuss fallen könnte. Dies gilt aber für Erwachsene genauso.
Krafttraining für Kinder und Jugendliche gestalten
Zuerst muss das Kind lernen, wie ein richtiger Squat mit seinem Körper funktioniert, bevor es sich schwere Gewichte auf den Rücken legt (wobei hier gesagt sei, dass es sich gerade beim Beispiel des Squats um eine evolutionäre Bewegung handelt. Das bedeutet, dass ein Kind eigentlich natürlicherweise squattet [beobachtet Mal Kleinkinder, sie hocken sehr häufig so da, siehe Bild], und es allenfalls im Laufe der Zeit verlernt, weil die Bewegung nicht mehr häufig genug durchgeführt wird).
Es muss zuerst die Bewegungsabfolge eines perfekten Deadlifts lernen, bevor es beginnt, 40, 50, 60 Kilo vom Boden aufzuheben.
Sowieso ist es für Kinder viel sinnvoller und ansprechender, spielerisch zu trainieren. Beim Fangen spielen macht es automatisch und freiwillig ein HIIT-Workout, wozu wir Erwachsene uns qualvoll zwingen müssen. Medizinbälle sind für viele Übungen schwer genug und machen das Training interessanter, da es eher einem Spiel ähneln kann.
Kinder bis ca. 10 Jahre:
- Spielen, Springen, Sprinten, Werfen, Hängen, Balancieren und Kombinationen davon
- Am besten draussen und auch als Wettkampf mit-/untereinander
- Auch mal ein paar gezielte Kraftübungen zum Spass, weil sie es bei den Eltern abschauen, wenn das Interesse da ist, kann auch schon mit etwas Gewicht ausprobiert werden
- Du siehst: Geh mit deinen Kindern raus!
- Turnverein mit Polysport und/oder eine Art Kampfsport wie Judo oder Brazilian Jiu-Jitsu fördert weiter das Selbstvertrauen und Körperbewusstsein
Kinder im Alter von 10-12 Jahren:
- Gleich wie oben, Spiel, Spass und «aus Versehen Training», während die Natur und die Umwelt erkundet wird
- allerdings darf hier schon häufiger gezielt trainiert werden. Eine starke Rumpfmuskulatur (Planks, Rotation)
- Turnverein ist nach wie vor eine super Idee, Körperspannung kann niemand so gut, wie Akrobaten, die seit dem Kindesalter um Reckstangen und Ringe herumschwimmen
- Sicherlich entwickeln sich mittlerweile eigene Interessen der Kinder: Fussball, Unihockey, Tennis, Kampfsport und so weiter, was zusätzlich praktiziert werden kann/soll
- Zum Training können «Geräte» wie zum Beispiel ein TRX oder leichte Gewichte genutzt werden
Ab 12 Jahren:
- Im Optimalfall bleibt der Teenager bei einigen Sportarten hängen (es empfiehlt sich, so lange wie möglich verschiedenen Sportarten nachzugehen), das Turnen wird auch immer etwas spezifischer und bleibt eine gute Ergänzung zu anderen Sportarten
- Kräftigungübungen werden Teil des Trainings im Turn-, Fussball-, was auch immer-Verein, falls nicht oder als Ergänzung kann man mit einem kleinen «Kraftprogramm» Lücken schliessen und das sonstige Training ergänzen. Toll wäre natürlich, wenn es bei Mama und Papa sieht, wie cool Krafttraining ist und gerne mitmacht
Ab 14 Jahren:
- Zur Unterstützung anderer Sportarten oder auch als eigene Sportart macht Krafttraining viel Sinn; Auch Gewichte können sicher dazu genommen werden, ab jetzt sollte Krafttraining ein ewiger Lebensbegleiter werden
Organisation des Trainings:
Man soll nicht gerade mit der Tür ins Haus fallen, den Kindern soll unbedingt der Nutzen und vor allem der Spass an der Bewegung und Stärkung und Verbesserung des eigenen Körpers erhalten bleiben.
- 1-3 Sessions, je nach äusseren Umständen und zusätzlichen Sportarten und Verpflichtungen (Schule, Instrument, etc.)
- 20-45 Minuten pro Session
- 3-8 Übungen, bei denen mehrere Gelenke gleichzeitig bewegt werden (siehe hier den Artikel zum Krafttraining) also Squats, Deadlifts, Rudern, Liegestütze, Chinups, und so weiter. Bizeps Curls sind in diesem Alter eher unsinnig, können aber auch Spass machen
- 2-4 Sätze pro Übung reichen völlig aus
- Wichtiger Bestandteil des Trainings sollen auch wettkampfartige Spielereien sein, bei denen die Kids eher unbemerkt sehr sinnvolle Übungen absolvieren, z.B.:
o Sprints als Wettläufe verkleiden
o Rumpfübungen à wer kann am längsten die Plank halten oder auf dem Physioball balancieren
o Wer schafft die meisten Liegestütze? Wer schafft einen Sprint, 10 Liegestütze, 10 Squats und 10 Crunches und einen Sprint zurück in der kürzesten Zeit?
o UND SO WEITER!!
Für Kinder gilt im Allgemeinen, dass man mit Körpergewicht-Übungen beginnen soll. Irgendwann genügt das Körpergewicht nicht mehr, ab dann ist es sinnvoll, in irgendeiner Art und Weise die Resistenz zu erhöhen. Bänder, Gewichte, TRX, Ringe, etc.
Wer diesen Richtlinien grundsätzlich Folge leistet, darf damit rechnen, dass die Leistung und das Wohlbefinden drastisch erhöht wird. Bessere Konzentration in der Schule, bessere Schlafrhythmen, mehr Leistung in Schule und Sport, weniger Stimmungsschwankungen in der Pubertät, besseres Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen, bessere Stresstoleranz. Was kann man sich mehr für sein Kind wünschen?
Ausserdem, und dieser Punkt ist nicht von der Hand zu weisen, erarbeitet man sich einen riesigen Vorteil für das Erwachsenenleben, wenn man schon in jungen Jahren die Kraft und Leistung erhöht und dabei auch die kindliche Beweglichkeit aufrechterhalten kann.
Um das ganze nochmals auf den Punkt zu bringen, darf ich zusammenfassen:
Grundsätzlich gilt für Kinder und Jugendliche das gleiche, wie für Erwachsene und Senioren. Training ist sehr wichtig und gesund, nicht nur für den Körper, auch für die psychische und kognitive Leistungsfähigkeit jedes Individuums. Übrigens, für Mädchen gilt das gleiche wie für Jungs. Erstens gibt es bis zum Alter von 14 Jahren kaum Unterschiede in der körperlichen Entwicklung, und somit keine Gründe, anders zu trainieren. Zweitens ist sportliche Betätigung für Mädchen genauso wichtig. Klar gibt es physiologische Unterschiede, die allenfalls auch das Training beeinflussen können (aber nicht müssen!), die meisten Grundsätze sind aber in der breiten Bevölkerung für beide Geschlechter identisch.
Das Training wird die Gesundheit in vielen wesentlichen Punkten stärken. Viele fiese Krankheiten werden wahrscheinlicher abgewehrt. Die mentale Gesundheit wird gefördert, das Risiko, übergewichtig zu werden, wird gesenkt. Unser Gehirn wird leistungsfähiger, so auch unsere Muskeln. Wir haben mehr Energie, sind weniger häufig erschöpft und unsere Leistungen in anderen Sportarten werden ebenfalls gesteigert. Unsere Knochen werden belastbarer, unsere Lungen und unsere Nerven ebenfalls. Nachteile: keine.
ABER: Es ist elementar, extrem wichtig, unabdingbar und zwingend nötig, die Bewegungen von Beginn weg, wenn es geht also schon als Kind, richtig zu erlernen und dabei die Beweglichkeit und die Kontrolle über den Körper zu lernen und bis ins Erwachsenenalter aufrecht zu erhalten.
Zusätzlich ist bei auch Kindern der präventive Aspekt sehr wichtig. Durch gezieltes Krafttraining und sportspezifische Übungen kann die Verletzungswahrscheinlichkeit stark verringert und so die Gesundheit und Sportkarrieren unserer Nachkommen verbessert beziehungsweise verlängert werden.
Ein zusätzlicher Hinweis: Zum Beispiel weiss man mittlerweile, dass sich die obengenannten Muskelfasertypen bis zur Pubertät ein Stück weit mitbestimmen lassen. Danach lassen sich die schnellen, kräftigen in langsame, ausdauernde umwandeln (das ist jetzt sehr simpel ausgedrückt), aber nicht umgekehrt. Deshalb empfiehlt es sich, bis zum Jugendalter die schnellen Typ-II-Fasern zu trainieren. Das heisst: viel Widerstand in kurzer Zeit. Sprinten statt Joggen. Ein Mal so hoch wie möglich springen, statt zehn kleine Sprünge hintereinander. Und beim Training, Sport und Bewegen nicht vergessen, was für Kinder im Vordergrund stehen soll: Spiel, Spass, Entwicklung und Beziehung.
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