Soll ich HIIT machen und wenn ja wie und wie oft?

Alles, was du über intensives Ausdauertraining wissen musst.

Seit einigen Jahren ist der Begriff H.I.I.T. (=High Intensity Interval Training) in aller Munde. In diesem Artikel erfährst du, was HIIT genau bedeutet, welche Vor- und Nachteile HIIT hat und wie und wann man es am besten anwendet oder in ein Trainingsprogramm einbaut.

Was ist HIIT denn eigentlich genau?

Die meisten haben wahrscheinlich schon mal gehört, dass es für High Intensity Interval Training steht, also hochintensives Intervalltraining. HIIT

 ist durch alternierende Perioden von sehr hoher Intensität und aktiver oder passiver Erholung gekennzeichnet.

Einfach gesagt, bedeutet das, dass man abwechslungsweise Vollgas gibt und sich wieder erholt, um danach gleich wieder Vollgas zu geben. Das wiederholt man mehrere Runden lang, je nach Trainingsplanung. Die aktiven Pausen sind den passiven vorzuziehen, da bei aktiven Pausen das Laktat (wenn z.B. die Beine beim Sprinten zu brennen beginnen) besser abgebaut werden kann.

Welche Vorteile hat HIIT im Gegensatz zu langem und stetigem Ausdauertraining?

Bereits 1996 wurden von Wissenschaftlern metabolische, physiologische und strukturelle Anpassungen, die der Körper aufgrund von HIIT durchmacht, untersucht. Weiter haben verschiedene Untersuchungen den Effekt von HIIT mit dem klassischer Grundlagenausdauertrainings (z.B. 60 Minuten konstant Joggen) verglichen. HIIT hat in folgenden Parametern besser abgeschnitten als das Grundlagenausdauertraining:

-       Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

-       Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks

-       Verbesserung der Triglyzerid- (Fettsäuren), Nüchternglukose-, oxidativer Stress- und Entzündungswerte

-       Die Insulinsensitivität, und die kardiale Funktion wie die Herzfrequenzregeneration

Insgesamt sieht es so aus, als lieferte HIIT mehr gesundheitliche Vorteile als stetiges Ausdauertraining, und dies auch noch in kürzerer Zeit.

Weitere Vorteile von HIIT

HIIT kann nahezu überall und, in den meisten Sportarten, ohne Ausrüstung oder Hilfsmittel durchgeführt werden, sei es beim Joggen im Freien, zuhause oder beim Krafttraining im Fitnessstudio. Ausserdem kann es leicht an jedes Fitnesslevel angepasst werden, während also im Leistungssport regelmässig auf HIIT-Einheiten gesetzt wird, kann auch jeder Anfänger HIIT nutzen, um seine Fitnessziele zu erreichen.

HIIT spart viel Zeit! Mit 20 Minuten hochintensivem Intervalltraining verbrennt man gleich viel oder mehr Kalorien und holt die gleichen körperlichen Verbesserungen raus, wie mit einem 50-minütem Dauerlauf.

HIIT wahrt oder erhöht sogar die Muskelmasse! Dies ist besonders von Vorteil, wenn wir uns in einem Cut (=Phase der Fettverbrennung) befinden. Oft verliert man beim Reduzieren von Kalorien auch viel Muskelmasse, insbesondere, wenn man beginnt, wie verrückt zu joggen. Mit HIIT kann viel verbrannt werden, gleichzeitig wird viel weniger Muskulatur abgebaut. Noch besser ist der Effekt natürlich, wenn man nebst HIIT auch Krafttraining betreibt.

HIIT bringt uns an unsere Grenzen! Und das ist gut! Zu oft gammeln wir in unseren Bürostühlen herum, langweilen uns auf dem elektronisch gesteuerten Laufband und suchen dann auf Netflix nach einem Dopaminhit. Nichts gegen Netflix, aber es fühlt sich, zumindest erfahrungsgemäss, wahnsinnig gut an, während 20 oder 30 Minuten an seine absoluten körperlichen Grenzen zu kommen, diesen Zustand zu erfahren und die ausgeschütteten Glückshormone zu geniessen, sie sind dann nämlich echt verdient!

HIIT ist gesund für unseren Herzkreislauf und verbessert unsere Ausdauer! HIIT trainiert auch unser Herz, denn es muss wahnsinnig viel Blut pumpen, um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Und wie du sicherlich weisst, ist das Herz auch ein Muskel. Ausserdem wachsen unsere Mitochondrien (=Teile in den Zellen, die Energie produzieren, quasi das Kraftwerk der Zelle) in Grösse und Anzahl. Die Grösse der Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) und deren Anzahl nimmt zu, es werden mehr oxidative Enzyme ausgeschüttet, die Kapillarisierung in den Geweben wird verbessert, die linke Herzwand sowie das Schlagvolumen des Herzens nehmen zu, und die Herzmuskelkontraktilität wird verbessert. Weiter erhöht HIIT die maximale Sauertoffaufnahme (VO2max) und verbessert die anaerobe und aerobe Ausdauerleistung, die Schnelligkeit und Kraft werden verbessert. Kurz: Das Herz wird gestärkt, der Herzkreislauf wird verbessert und die Ausdauer erhöht.

 HIIT verbrennt viele Kalorien! Mit HIIT kann man in weniger als der Hälfte der Zeit gleich viel oder mehr Kalorien verbrennen, wie mit klassischem Ausdauertraining. Hochintensive Workouts schaffen es, den Körper auf Hochtouren zu bringen und sorgen damit dafür, dass sogar nach Ende des Trainings die Stoffwechselaktivitäten erhöht bleiben. Bis der Körper wieder auf seinen Normalzustand zurückgekehrt ist, verbrennt er nicht nur mehr Kalorien, er hat auch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme und bleibt auf Hochbetrieb. Das wird dann als Nachbrenneffekt, «afterburn effect» oder EPOC (excessive post-exercise oxygen consumption) bezeichnet. Dieser Effekt ist beim HIIT grösser als bei stetigem Ausdauertraining und beträgt zwischen 6% und 15% der verbrannten Kalorien, die man dem Training zuschreiben kann. Es ist allerdings bis heute noch unklar, ob das einer Gründe ist, wieso man mit HIIT in weniger Zeit gleich viel Kalorien verbrennen kann.

Wie mache ich intensives Intervalltraining? Das richtige HIIT für dich!

Es gibt nicht «die richtige Form» von HIIT, HIIT schliesst auch keine Trainingsmodalitäten aus. Das bedeutet, dass man HIIT mit Joggen, Radfahren, Schwimmen und anderen Ausdauersportarten durchführen kann, aber auch mit Übungen aus dem Krafttrainingsbereich, seien es mit Körper- oder mit zusätzlichem Gewicht. Wer also für einen Marathon trainiert, wird wohl eher joggen bzw. sprinten, wer aber Kalorien verbrennen und den Körper in Form bringen will, hat mehr oder weniger freie Wahl, solange ein paar Schlüsselpunkte beachtet werden.

Passe das Training an dein Fitnesslevel an!

Bevor wir auf die Details einer HIIT-Einheit eingehen, will ich betonen, wie wichtig es ist, das HIIT an dein Level anzupassen. Dies musst du auf verschiedenen Ebenen beachten. Wenn du zum Beispiel kein geübter Läufer bist, und selten bis nie oder noch nicht lange joggen gehst, sind Sprints/schnelles Joggen wahrscheinlich nicht die richtige Wahl, da bei unsauberer Technik deine Gelenke arg in Mitleidenschaft gezogen werden.

Such dir dann lieber etwas aus, was gelenkschonender ist oder womit du dich auskennst. Schwimmen oder «schnelles» Joggen am steilen Hang (natürlich aufwärts) oder das stationäre Velo oder Rudergerät belasten deine Gelenke deutlich weniger. Wenn du gerne ins Fitnessstudio gehst, kannst du auch mit den bekannten Übungen an den Hanteln ein HIIT-Programm zusammenstellen, dann kennst du die Bewegungsabläufe schon.

Kommen wir nun zum HIIT.

Die intensive Phase

In wissenschaftlichen Studien dauert die intensive Phase, also die, bei der man Vollgas gibt, je nach Trainingsprogramm 5 Sekunden bis hin zu 4 Minuten. Für HIIT gibt es keine definitiven Richtlinien, wie auch immer man HIIT aber anwendet, die hochintensive Phase soll uns an unsere Belastungsgrenze bringen (oder zumindest in dessen Nähe). Wer also beim Joggen noch telefonieren kann, macht definitiv kein HIIT, Ausser-Puste-Sein ist ein gutes Anzeichen dafür, dass die Trainingsintensität gut gewählt wurde. Damit das Training seine Effektivität behält, sollte die Intensität der Belastungsphase zwischen 80% und 95% der persönlichen maximalen Leistungskapazität liegen. Je nach Studie wird dies anhand der maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder der maximalen Sauerstoffaufnahme (=VO2max) gemessen.

Da man aber zur Berechnung der VO2max ins Labor muss (ihr kennt vielleicht die Bilder von den Sportlern, wenn sie bei einem Transfer den Medizincheck machen müssen und auf dem Laufband eine Art Atemmaske tragen), müssen wir für uns Normalsterblichen eine einfachere Methode der Belastungsmessung nutzen. Hierfür eignet sich die Herzfrequenz sehr gut. Im Allgemeinen, wobei es natürlich immer Abweichungen geben kann, lässt sich dieser durch einen Test bestimmen oder wie folgt berechnen:

-       Frauen 226 minus das aktuelle Lebensalter

-       Männer 220 minus das aktuelle Lebensalter

Die Erholungsphase

Für die  Erholungsphase spricht man in der Fachliteratur von einer „lohnenden Pause“, das bedeutet, dass im ersten Drittel der gesamten Erholungsphase die grösste Erholung von ca. der Hälfte bis zwei Drittel der Herzfrequenz stattfindet. Oft wird dann die lohnende Pause beendet und die nächste Belastungsphase beginnt. Wer also für seine Ausdauer trainiert, und dabei seine HF misst, kann anhand dessen die Dauer der Pause bestimmen. In der Pause soll man sich also wieder ziemlich gut erholen.

Hier ein Richtwert zum Ausprobieren:

10 Sekunden vollgas (Sprint) gefolgt von 50 Sekunden Erholung, wenn möglich aktiv. 10-15 Runden, vorher kurzes Warm-up und anschliessen kurzes Cool-down.

HIIT zusammengefasst: Was du für die Planung und Durchführung brauchst!

Damit HIIT die erwünschte Wirkung erzielt, müssen folgende Parameter für das Training beachtet werden:

-       Die intensive Phase bringt uns an unsere Belastungsgrenze und zwingt uns, eine Weile darin zu bleiben (gemeint sind eben die 80-95% der HFmax)

-       Während der Erholungsphase soll der Puls wieder genug sinken, dass man sich wieder einigermassen fit fühlt, um die nächste Intensitätsphase in Angriff zu nehmen.

-       Eine Trainingseinheit von 20-30 Minuten reicht meistens vollkommen aus. 60 Minuten sollten in der Regel nicht überschritten werden, es handelt sich ja um hochintensives Training.

-       Es hängt von den Zielen, der körperlichen Fitness und der Trainingserfahrung jedes einzelnen ab, wie viele Runden man pro Training und wie viele Trainings man pro Woche durchführt. 1x/Woche genügt, um die gesundheitlichen Vorteile zu geniessen (zusätzlich zur langsamen Cardio-Einheit). Bis zu 5x, wenn es einem Spass macht, ist auch völlig in Ordnung

Alltagstaugliche Umsetzung

Für die Hobbysportler unter uns mag das alles etwas zu kompliziert sein. Man lasse sich aber nicht von sportwissenschaftlichem Fachjargon einschüchtern, es geht auch einfacher!

Ein Anfänger oder weniger enthusiastischer Hobbysportler muss nicht zwingend auf die Herzfrequenz achten, da HIIT auch wunderbar funktioniert, ohne jedes Trainingsdetail akribisch zu planen. Man muss einfach die oben genannten Punkte beachten:

-       Vollgas geben und ausser Atem kommen,

-       kurz Pause machen,

-       wiederholen.

Je nach Ziel und Fitnesslevel kann es sinnvoll sein, Blöcke einzubauen und dazwischen etwas länger zu pausieren. Hier ein paar Beispiele:

Sprints: (Das kann auch auf dem Bike, Ergometer, Assault Bike, Rudergerät usw. sein!)

-       10 Sekunden Sprint

-       50 Sekunden aktive Pause

-       10-15 Minuten Wiederholen

Kraftübungen:

-       40 Sekunden Kraftübung 1 (z.B. Squats, Liegestütze, Rumpfbeugen, etc)

-       20 Sekunden Pause

-       40 Sekunden Kraftübung 2

-       20 Sekunden Pause

-       40 Sekunden Kraftübung 3

-       20 Sekunden Pause

-       25 Sekunden Kraftübung 4

-       4 Mal wiederholen, dann 1 Minute Pause

-       usw.

Fortgeschrittene – Kraftübungen:

-       20 Jump Squats (Kniebeuge mit Sprung bei der Aufwärtsbewegung)

-       20 Liegestütze

-       20 Mal Rudern (mit Hantelstange oder z.B. mit Theraband)

-       20 Lunges je Seite

-       20 Overhead Presses (mit Hantelstange, Kurzhanteln, Kettlebells oder Theraband)

-       20 Crunches

-       1 Minute Pause

-       Zirkel insgesamt 3-5 Mal wiederholen

Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit einem der Beispiele zu beginnen und selber auszuprobieren, was einem zusagt. Wenn man das ganz seriös machen will, kann es sich lohnen, sich an Experten zu wenden (zum Beispiel an uns *zwinker, zwinker*).

Entscheidend ist, dass die intensiven Intervalle durch Erholungsphasen unterbrochen werden, ansonsten würden wir von HIT sprechen (das «I» für Intervall fehlt dann, wenn es keine Pause gibt). Am besten tastest du dich langsam an die Belastung heran, beginn mit wenig und steigere das Training dann mit der Zeit. Das kann bedeuten, dass du mehr Runden machst, die Belastungsphase verlängerst, die Erholungsphase verkürzst oder eine Kombination davon.

Du siehst, man kann bei HIIT viele Facetten des Trainings selber bestimmen und ausprobieren, was einem passt. Man kann auch Ausdauer- und Kraftübungen kombinieren, Sprints und Liegestütze zum Beispiel im Wechsel als Übungen wählen, etc. Es gilt einfach nochmals zu betonen: HIIT ist nur dann wirklich hochintensiv, wenn man in der Belastungsphase eine Zeit lang an der eigenen Grenze verweilt, bevor man sich davon erholt. Es ist deshalb ein sehr strenges Training, aber stärkt nicht nur das Herz, die Lungen, die Muskulatur und die Blutgefässe, es stärkt auch das mentale Durchhaltevermögen.

Langatmige Grundlagenausdauertrainings wie die herkömmlichen Cardioeinheiten haben im Übrigen durchaus ihre Berechtigung, für die optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit empfiehlt sich natürlich eine Kombination aus Krafttraining (2-5x), HIIT (1x) und langsameren und dafür langen Ausdauereinheiten (2x). Wie realistisch dieses Optimum ist, sei dahingestellt.

Personen mit einem erhöhten gesundheitlichen Risiko sollten vor Beginn eines HIIT eine ärztliche Abklärung durchführen. Ebenfalls ist zu erwähnen, dass HIIT durch seine gesteigerte Intensität im Nachhinein eine längere Erholungsphase benötigt als ein Grundlagenausdauertraining.

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