Richtiges Aufwärmen ist mehr als nur ein paar Minuten auf dem Stepper, aber wie geht es richtig?
Beim grossartigen Podcast Joe DeFranco’s sagte er zum Thema Warm-up: «Warm-up to train, don’t train to warm up».
Wie wahr. Ein gutes Warm-up sollte dich physisch und mental auf dein bevorstehendes Training vorbereiten, die Verletzungswahrscheinlichkeit reduzieren und deine Leistung erhöhen. Glücklicherweise ist auch beim Warm-up eine stabile Studienlage gegeben, und die Meinungsverschiedenheiten, man glaubt es kaum, sind im Vergleich zur Ernährung oder zum Dehnen eher gering. Nichtsdestotrotz scheiden sich auch hier wieder die Geister: «Was ist das optimale Warm-up?»
Nun, in erster Linie hängt das Warm-up, beziehungsweise dessen Notwendigkeit und Ausmass, von der Art und Intensität der folgenden Aktivität und dem Fitnessgrad der Person ab.
Muss ich mich aufwärmen, wenn ich 20 Minuten mit dem Hund spazieren gehe? Nein. Aber mein Grossvater vielleicht schon.
Muss ich mich für 30 Minuten Joggen aufwärmen? Hmm... Da wird die Frage auch für mich schon etwas interessanter! Wie wärmt sich überhaupt fürs Joggen auf, wenn doch sonst Joggen das Aufwärmen für alles andere ist? Kennt jemand einen Philosophen?
Aber jetzt mal ernst: wenn ich intensiv joggen oder sogar sprinten gehe, sollte ich mich definitiv aufwärmen. Alle seriösen Profi- und Hobbysportler wärmen sich auf. Vom Formel 1-Fahrer, über das Tennisass bis hin zum Marathonläufer und Gewichtheber.
Entscheidend: Jeder dieser Sportler hat ein anderes, auf die Sportart und Intensität abgestimmtes Warm-up.
Okay, schön und gut, überzeugt. Ein gutes Warm-up ist wichtig. Aber wie sieht so ein Warm-up denn jetzt aus?
Ein halbherziges Hin-Und-Her-Schwingen auf dem Veloergometer während 10 Minuten und anschliessend etwas statisches Dehnen nützt wenig, ist möglicherweise sogar kontraproduktiv und kann definitiv nicht mehr als Warm-up bezeichnet werden. Es ist nicht mehr zeitgemäss, wie die neusten Erkenntnisse der Wissenschaft zeigen.
Ein richtiges Warm-up sollte es dir ermöglichen, so viel wie möglich aus deinem Workout herauszuholen und darf ruhig 5-10 Minuten dauern. Dabei sollst du etwas in Schwitzen kommen aber noch nicht müde werden. Häufig werden Warm-ups aus Zeitgründen weggelassen oder abgekürzt, ein gutes Aufwärmen wird das Training aber viel effektiver und effizienter machen, weshalb sich die zehn Minuten definitiv lohnen! Grundsätzlich ist in vielen Fällen das Workout sinnvoller und nützlicher, als der Bizeps-Finisher oder die 10 Minuten Cardio am Schluss des Workouts – lassen wir doch lieber die weg *Zwinker*.
Das Warm-up lässt sich gut nach dem etablierten MAPS-Protokoll gestalteten. MAPS steht dabei für:
M = Mobilisation
A = Aktivierung/Tonisierung
P = Potenzierung
S = Spezifizierung
Mittlerweile dürfte sich herauskristallisiert haben, dass Warm-ups stark von der folgenden Tätigkeit abhängen. Wer nachher Fussball oder Handball spielen geht, sollte sich anders aufwärmen als jemand, der Gewichte heben wird oder sich auf eine CrossFit-Session vorbereitet. Dennoch wollen wir im Hinblick auf Kraft- und Athletiktraining ein paar Grundlagen beschreiben, die für die meisten Warm-ups gelten, egal ob für sporadische Hobbysportler oder Topathleten erster Güte.
Mobilisation bedeutet, dass die Gelenke über das volle Bewegungsausmass aktiv bewegt werden. Ziel ist es, die Produktion der Gelenksflüssigkeit (Synovia) zu fördern, sowie Rezeptoren (Golgisehnenorgan und Mechano-Rezeptoren) und Gewebe zu stimulieren. Bei der Mobilisation müssen die im Training folgenden Bewegungen und die Sportart berücksichtigt werden.
Beispiel mit Fokus auf Squats: Hüfte mit 90/90 oder Frosch mobilisieren; Fussgelenk mit «Warrior Pose» mobilisieren.
Die Aktivierung wird durch die gezielte Ansteuerung relevanter Muskeln und kinetischer Ketten erzielt. Dadurch wird die Muskelspannung erhöht und die Kraftübertragung für das nachfolgende Training (Zielbewegung) optimiert. Es erfolgt eine Erhöhung der Dehnungstoleranz, der Durchblutung, Innervation, der Metabolismus der aktivierten Muskulatur wird ebenfalls gesteigert.
Beispiel mit Fokus auf Squats: Planks, um den Rumpf für die Kraftübertragung zu aktivieren.
Die Potenzierung beinhaltet intensive, schnelle Übungen, um das neuronale System optimal zu «aufzuwecken». Für schnelle Bewegungen ist eine optimale Aktivierung nötig. Und damit nicht schon zu viel Ermüdung entsteht, sollte dieser Teil des Warm-ups kurz gehalten werden.
Beispiel mit Fokus auf Squats: Intensive Weitsprünge ohne maximale Erschöpfung
Mit der Spezifizierung gehen wir nun in die spezifische Vorbereitung für das Krafttraining und/oder die Zielbewegungen. Hier kannst du auch noch spezifische Übungen, welche du aus dem sportphysiotherapeutischen Assessment bekommen hast, einbauen.
Beispiel mit Fokus auf Squats: 3 Wiederholungen mit 50%, 3 Wiederholungen mit 75%, etc.
Anhand der Beispiele wird klar, dass «das richtige» Warm-up in diesem Sinne nicht existiert. Man kann aber anhand oben beschriebener Richtlinien individuelle, sehr sinnvolle Warm-up-Routinen planen, die, nochmals zusammengefasst, von Faktoren wie
Fitness, Beweglichkeit und Gesundheitszustand
Alter und Trainingserfahrung
Intensität und Art des folgenden Trainings
Individuelle Schmerzpunkte, Zielsetzungen und Präferenzen
Etc.
Zum Schluss will nochmals betont werden, dass das Warm-up ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein soll oder zumindest kann.
Und noch ein kleiner Tipp:
Wenn man mal im Fitnessstudio angekommen ist, sich aber nicht «fit» genug für das Training fühlt, kann beispielsweise ein verlängertes Warm-up als Trainingseinheit durchführen. Man fühlt sich danach in der Regel besser und ein langes Warm-up kann zur Generation beitragen, damit wir für die nächste Session dann wieder fit sind.