Fat Loss leicht gemacht: Wie kann ich nachhaltig abnehmen?
Ich gebe gleich zu Beginn dieses Artikels zu, dass der Titel sehr irreführend ist. Denn abzunehmen ist nicht leicht, das haben alle herausgefunden, die es schon einmal versucht haben, nicht wahr?
So zum Beispiel auch ich. So viele Male, dass ich die (gescheiterten) Versuche gar nicht mehr aufzählen kann.
Unglaublich, was?
Nun wird leichtes Abnehmen aber - bedauerlicherweise - nach wie vor als Verkaufsargument umher geworfen wie Reis an einer Hochzeit. Nur leider endet es jedes einzelne Mal, ausnahmslos, in Geld- und Zeitverschwendung, Enttäuschung und Unverständnis.
Übrigens: Am Schluss habe ich noch ein sensationelles Goodie für dich!
Das Problem ist einerseits physikalisch und andererseits psychologisch bedingt.
Wer mich kennt, könnte es für einen Witz halten, dass gerade ich über Physik schreibe. Ich vermag es auch nicht einmal ansatzweise, hier einen substanziellen, in die Tiefe gehenden Beitrag zu leisten, was zum Glück aber auch nicht nötig ist!
Physik: Das Gesetz der Thermodynamik
Aber so viel weiss ich: Das erste Gesetz der Thermodynamik besagt: Energie kann weder kreiert noch zerstört werden. Häh? Soll heissen: Energie wird nur transferiert, oder bewegt. Also: Ich kann keine Energie aus dem «Nichts» erzeugen und ich kann sie nicht im «Nichts» verschwinden lassen.
Es gibt natürlich einen Zusammenhang zum Abnehmen, nicht wahr? Die Kalorien, die wir beim Essen immer zählen, und die mittlerweile in aller Munde sind (noch ein Wortspiel, pardon), sind ein Mass für Energie, so wie Liter für Flüssigkeiten und Kilogramm für Gewicht.
Die Anwendung dieses physikalischen Gesetzes ist relativ simpel:
Wenn ich mehr Energie zu mir nehme (=Kalorien in Form von Essen), als ich verbrenne (=Bewegung, Sport, NEAT, Körperfunktionen usw.), nehme ich zu.
Der Körper hat einen sensationellen Überlebensmechanismus: Ein Kalorienüberschuss (also mehr Energie, als gerade benötigt wird) will nicht verschwendet werden, und wird gespeichert. Zuerst als Glycogen in Leber und Muskeln. Diese Speicher sind aber limitiert. Wenn diese voll sind, dann in Form von Fett, denn das geht eigentlich unendlich.
Ein Beispiel: Stell dir ein altes Haus vor. Das benötigt Holz für die Heizung und zum Kochen, so wie du Energie zum Leben brauchst.
Du gehst ja auch nicht in den Wald und holst gerade so viel Holz, wie du heute benötigst, oder? Nein! Du holst genug, dass es vielleicht für die Woche oder den Monat oder ganzen Winter reicht.
Jetzt kommst du mit dem Holz nach Hause, ein paar Holzscheite kommen direkt in den Ofen. Das ist wie dein Körper, der ein Teil der gegessenen Kalorien direkt verwendet, denn das geht am einfachsten.
Das restliche Holz bringst du in den Keller, wo du es lagerst, bis du wieder Scheite für den Ofen brauchst. Das ist wie dein Körper, der Energie in Form von Glycogen in den Muskeln und der Leber speichert.
Und jetzt stell dir vor, dass du kaum heizen musst, und fast kein Holz zum Kochen verbraucht hast. Der Ofen hat also noch genug Holz und der Keller ist auch noch voll. Jetzt kommt aber schon wieder eine Ladung mit Brennholz. Das ist wie wenn du isst, obwohl du die Kalorien von gestern gar nicht aufgebraucht hast.
Würdest du das Holz wegwerfen? Nein? Gut, dein Körper wirft auch die wertvollen Kalorien nicht weg. Aber die normalen Speicher sind voll. Die übrigen Holzsäcke stehen jetzt vielleicht im Wohnzimmer oder draussen im Garten herum. Das ist wie dein Körper, der die übriggebliebenen Kalorien in Fettzellen bringt (oder dazu neue bildet). Die überschüssige Energie wird also als Fett um die Organe herum oder draussen im Garten (also aussen am Körper: Beine, Arme, Bauch, etc.) gespeichert.
Aber wir leben ja nicht mehr in der Steinzeit!
Klar, heutzutage wäre dieser Speicherprozess in einer modernen, westlichen Gesellschaft, wo an jeder Ecke Essen zur Verfügung steht, längst nicht mehr nötig. Aber Evolution ist halt ein sehr langsamer Prozess.
Dieser alte Überlebensmechanismus wird uns heute mehr und mehr zum Verhängnis, da Übergewicht nicht nur ein ästhetisches Problem ist, sondern vor allem ein gesundheitliches. (Trotzdem gebührt an dieser Stelle ein grosses Lob an unseren faszinierenden Körper, nicht?)
Es hilft aber schon einmal, zu wissen, wieso wir überhaupt zunehmen.
Wenn wir jetzt also, und das war vor 10'000 Jahren ein sehr realistisches Szenario, mehr Energie verbrauchen, als wir essen, können wir aus den Reserven schöpfen. Zuerst wird vorzugsweise das Glykogen in den Muskeln und der Leber genutzt, weil das schneller zur Verfügung steht.
Das heisst, jetzt können wir das Holz verbrennen, das zuhause rumliegt!
Brauchen wir noch mehr Energie, wird das Fett angezapft. Da ist genug Energie gespeichert, das wir mehrere Tage bis Wochen überleben können (angenehm wäre es aber sicherlich nicht).
In dieser physikalischen und biologischen Gegebenheit liegt nun der Hund begraben, dabei sollten eigentlich all diese nutzlosen Supplemente, Elektrogurte, Schwitzanzüge und was weiss ich noch alles die Radieschen von unten betrachten.
Wieso sich diese unnützen Hilfsmittel trotzdem noch grosser Beliebtheit erfreuen, erklärt sich aus einer Mischung der oben beschriebenen Evolutionsbiologie und Psychologie – meine ich.
Und dann Dr. Freud so…
Die heutige Lebensmittelverfügbarkeit ist ein neues Phänomen. Unsere Körper leben immer noch in grossem Masse in der Steinzeit, so allen voran unser Gehirn. Und das sagt uns, dass wir so viel wie möglich essen sollen, denn wir wissen ja nicht, wann es wieder etwas zu essen gibt (obwohl wir ja genau wissen, wann es wieder etwas zu essen gibt?!).
Ausserdem haben wir Menschen viel lieber die Chips in der Hand als die Traumfigur auf dem Dach.
Die meisten kennen das Video vom Marshmellow-Experiment[1], das zeigt, dass wir Kinder/Menschen lieber jetzt ein Marshmellow essen, als später zwei. Sprich: die meisten von uns essen lieber jetzt Schoggi, Chips, Gummibärli und Bier, als in ein paar Monaten oder Jahren(!) eine tolle Figur und stabile Gesundheit zu haben. Wer weiss, ob es (uns) morgen noch gibt, gell? 😉
Verständlich, denn zwar haben wir Menschen die Fähigkeit, Gutes auf später zu verschieben, das heisst aber nicht, dass wir es gerne machen.
Nun aber zum Abnehmen selbst.
In diesem Artikel habe ich, etwas trocken, wie ich zugeben muss, erklärt, was eine Kalorie ist und wie man sie berechnet.
Am einfachsten gibt man seine Daten in einen Online-Rechner ein (Cunningham-Formel oder revidierte Harris-Benedict-Formel) um seinen Tagesumsatz zu berechnen.
Aus der thermodynamischen Erkenntnis von weiter oben wissen wir, dass man Energie nicht einfach verschwinden lassen kann. Um abzunehmen muss man also in ein sogenanntes Kaloriendefizit kommen.
Dies bedeutet nichts anderes als dass man weniger Kalorien isst, als man verbraucht (oder mehr verbraucht als man isst).
Dazu gibt es auf den ersten Blick zwei Optionen, oder?
1. Weniger essen, logisch.
2. Mehr bewegen, soweit auch klar, oder?
Ein zügiges aber durchaus umsetzbares Abnehm-Tempo wären ca. durchschnittlich 500kcal/Tag Kaloriendefizit, was eine Fettverbrennung von ca. 2kg pro Monat ergibt. Es gibt natürlich ausnahmen: je mehr überschüssiges Fett, desto schneller kann es theoretisch gehen.
Soweit, so gut! (Achtung: Wasserschwankungen können das Gewicht auf der Waage um mehrere Kilogramm in beide Richtungen beeinflussen!)
Nehmen wir das Beispiel aus dem Kalorien-Artikel:
Eine Frau, nennen wir sie Maria, 30 Jahre alt, 165cm gross und 75kg schwer, wenig Bewegung im Alltag und Bürojob. Der kalorische Tagesbedarf beträgt 1844kcal. Um etwa 2kg pro Monat abzunehmen müsste sie 1300kcal pro Tag essen.
Ganz wichtig: Wir empfehlen kaum jemandem, über längere Zeit weniger als 1500 kcal zu essen!
Wenn Maria aber 1500kcal pro Tag zu sich nimmt, ist ihr die Fettverbrennung zu langsam, stimmt’s, Maria?. Was tun?
Klar, mehr bewegen! Stimmt genau.
Eigentlich sollte man sich sowieso mehr bewegen, auch wenn man nicht abnehmen will. Denn unser Bewegungsmangel mach uns nicht nur übergewichtig, sondern auch überkrank und ungesund. Schleichend, kaum bemerkbar, nimmt die Leistung unseres Körpers ab, wir sind ständig müde, schlapp und schlecht gelaunt, schlafen schlecht und sind dauernd gestresst. Im Hintergrund kämpft der Körper mit aller Kraft gegen die stetig und rasch voranschreitende Verkrüppelung unserer Körperfunktionen: Unser Gehirn büsst genauso an Leistung ein, wie die anderen Organe auch (Haut, Knochen und Muskulatur übrigens auch!). Dies als kleine aber wichtige Randnotiz.
Maria sollte sich also mehr bewegen. Diese 10'000 Schritte sind nicht zu unterschätzen! Für die kardiovaskuläre und allgemeine Gesundheit in erster Linie. Und in zweiter auch, weil der Unterschied zwischen 2000 und 10'000 Schritten genau jene Kalorien sein können, die Maria noch einsparen muss! Man merke: Spazieren genügt! Noch besser: etwas zügiger spazieren! Joggen oder schweisstreibende HIIT-Sessions sind nicht nötig (können aber helfen).
Kaum eine Aktivität begünstigt die langfristige Fettverbrennung so gut wie Krafttraining und Muskelaufbau.
Enter: Krafttraining!
Nun kommen wir zum wichtigsten Faktor: Krafttraining!
Ich weiss, nicht jeder mag Krafttraining. Tja, Pech gehabt. Denn jeder sollte trotzdem seine Muskulatur etwas kräftigen!
Nicht, weil man während einer Stunde Krafttraining vielleicht nochmals 100-200 Kalorien zusätzlich verbrennt, sondern weil wir damit – logischerweise – Muskeln aufbauen. Das muss nicht viel sein, aber Muskeln sind unglaublich wichtig und wertvoll (mehr dazu hier). Sie können Marias Grundumsatz um mehrere 100 Kalorien pro Tag erhöhen, sodass sie mehr essen kann, und trotzdem die anvisierten 500kcal im Defizit sein – wäre das nicht toll, wenn sie zum Beispiel 1800kcal pro Tag essen könnte, um abzunehmen?
Das gleiche gilt übrigens auch für Mario!
Das wär’s für den Bewegungsteil:
Täglich 10'000 Schritte (man kann ja auch mit 5000 beginnen, sich dann zu 8000 hocharbeiten und schliesslich die 10’000er-Grenze überschreiten. Künftig werde ich einen Artikel zur täglichen Schrittzahl schreiben, um dieses Thema etwas genauer zu durchleuchten.
Dann mindestens einmal Krafttraining pro Woche, lieber zwei oder sogar drei Mal. Der Fokus sollte dabei auf Kraft- und Muskelaufbau liegen, also 5-15 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen (kein Ausdauertraining mit Gewichten, capiche?!)
Dann fehlt da noch die Info zum Thema Ernährung, gell?
Ich weiss, ich weiss. Und hier kommt sie:
Mit obiger Kalorien-Rechnung und dem zusätzlichen Spazieren und Training haben wir also den Kalorienbedarf eruiert. Sagen wir, Maria kurbelt mit dem Krafttraining ihren Stoffwechsel hoch und verbrennt beim Spazieren auch noch ein paar zusätzliche Kalorien. Ihr TDEE (=Tagesbedarf, siehe Kalorienartikel) liegt deshalb aktuell bei 2100. Aktuell, weil sich das stetig ändern kann. Das heisst, dass sie nun 1600kcal pro Tag essen muss, um 500kcal im Defizit zu sein und sich um rund 2kg pro Monat zu «erleichtern».
Wie setzen sich die 1600kcal aber zusammen?
Nun, die harte Wahrheit ist, dass Maria grösstenteils auf ihre Lieblingsdesserts, Schoggitafeln, Chips und Gummibärli verzichten sollte.
Immer auch aus gesundheitlichen Gründen, aber auch, weil diese Lebensmittel wahnsinnig viele Kalorien enthalten. 100g Schokolade liefern über 500kcal, also einen Drittel Marias Tagesbedarf! Würde sie stattdessen 200g Poulet UND 200g Brokkoli UND 100g gekochten Reis essen, käme sie AUCH auf etwa 500 Kalorien UND hätte dabei schon 60 Gramm Protein (wichtig!) und notwendige Vitamine zu sich genommen und ihren Magen mit 500g Essen statt mit 100g gefüllt. Zusätzlich hält das Protein viiiieeelll länger satt als Schoggi, das ist uns allen klar, oder?
Wir verzichten in der Regel auf eine bestimmte Diät, da wir der Meinung sind, eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise sollte nicht nur kurzzeitig, zum Abnehmen, sondern lebenslang umgesetzt werden. Deshalb machen wir nur ein paar grundlegende Empfehlungen:
Die Lebensmittel sollten so natürlich und unverarbeitet sein, wie möglich. Beispiele:
Fleisch
Fisch
Gemüse
Früchte
Hülsenfrüchte
Reis
Hüttenkäse
Weniger gut sind verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Teigwaren usw. Sie sind natürlich nicht verboten, aber es empfiehlt sich, deren Konsum zu minimieren.
Und dann noch die Proteine und so, oder?
Bezüglich der Nährwerte lohnt es sich, vor allem auf das Protein und die Ballaststoffe zu achten!
Beim Protein sollten es beim Abnehmen 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sein. Wenn man einen hohen Körperfettanteil hat, dann weniger. In Marias Beispiel, sie wiegt 75kg, ist aber übergewichtig, rechnen wir mit 1.6 Gramm. Das ergibt einen täglichen Proteinbedarf von 120 Gramm. Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Whey Protien sind die besten Quellen, dann Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen (Achtung: Kohlenhdydrate erhöhen den Kalorienanteil). Ah, und Tofu für die Veggies.
Bei den Ballaststoffen ist eine Menge von 25 Gramm pro Tag sehr sinnvoll. Sie machen satt und unterstützen eine gesunde Verdauung. Aber aufgepasst: wenn man von null auf 100, also von null auf 25 Gramm geht, gibt es sicherlich Verdauungsbeschwerden (=Verstopfungen). Den Ballaststoffanteil also bitte langsam und schrittweise erhöhen.
Super für Ballaststoffe sind Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte teilweise auch.
Aus den 120 Gramm Protein ergeben sich übrigens etwa 480 Kalorien. Woraus die restlichen 1100 Kalorien pro Tag zusammensetzen, spielt keine Rolle. Es gibt beim Fett eine gesundheitliche Mindestmenge (bitte auf gesunde Quellen wie Olivenöl und Fisch zurückgreifen!) von 0.5 bis 0.6 Gramm pro kg Körpergewicht und Tag. Bei Maria also mindestens 40 Gramm Fett pro Tag. Das gäbe nochmals 360 Kalorien. Es dürfen gerne aber auch mehr sein, solange die Fette aus gesunden Quellen stammen (Fleisch, Fisch, Eier, Olivenöl, Kokosfett). Den Rest füllt man nach Lust und Laune mit Kohlenhydraten auf, je langkettiger desto besser. Also viel Gemüse, gerne noch ein paar Früchte dazu und das ganze ab und zu mit Hülsenfrüchten und Reis, seltener auch mit Pasta abrunden.
Voilà, fertig ist das Abnehmplänchen für die nächsten paar Wochen oder Monate!
Noch ein paar abschliessende Hinweise:
Wenn das Abnehmen länger dauert (2 Monate+), empfiehlt es sich, «Diätpausen» einzubauen, man könnte zum Beispiel ein paar Tage pro Monat oder eine Woche pro zwei Monate «normal» oder sogar ein paar weniger Kalorien zu viel essen.
Die Beispielrechnung oben ergibt 840 Kalorien aus den Minima der essenziellen Nährstoffe, also Protein und Fett. Es bleiben also noch 760 Kalorien übrig. Diese kann man mit mehr Proteinen und Fetten ausbauen (halten satt, erfüllen wichtige Funktionen im Körper) oder mit Kohlenhydraten (liefern Energie, schmecken oft gut). Eine Mischung wäre meiner Meinung nach optimal.
Optimal funktioniert, so die neueren Erkenntnisse, Fettabbau, wenn man die Kalorienzufuhr unduliert, heisst nicht jeden Tag gleich hält. Bei 1600kcal pro Tag könnte man z.B. am Sonntag, Montag und Dienstag 1400, Mittwoch und Donnerstag 1600 und am Freitag und Samstag 1850 Kalorien essen.
Krafttraining und Proteine sind beim Abnehmen besonders wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Wir wollen ja Fett verbrennen, nicht Muskeln! Dadurch kann es aber auch sein, dass die Waage andere Zahlen ausspuckt, als man gerne sehen würde (Muskeln habe eine höhere Dichte als Fett). Also lieber auf die Kleidung, das Spiegelbild und vor allem auf Vorher-Nachher-Bilder und Umfangmessungen achten, um den Fortschritt zu evaluieren.
Und wie geht’s jetzt weiter?
Fett zu verbrennen ist von der Physiologie her simpel, aber für viele alles andere als einfach. Dieser Artikel dient hoffentlich als Grundlage, damit du noch besser verstehst, “wie abnehmen” funktioniert und wie man am besten an die Sache herangeht! Natürlich sind die Umstände und Voraussetzungen aber jedes Mal individuell unterschiedlich, was für Maria und Mario funktioniert ist für dich also eventuell völliger Schwachsinn!
Deshalb haben wir noch ein E-Book zusammengestellt, das noch etwas tiefer in die Materie eingeht und vor allem noch ein paar greifbare und umsetzbare Methoden enthält, um erfolgreich und langfristig abzunehmen!
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[1] Mischel W, Shoda Y, Rodriguez MI. Delay of gratification in children. Science. 1989 May 26;244(4907):933-8. doi: 10.1126/science.2658056. PMID: 2658056.