Guide: Wie berechnet man Kalorien für eine optimale Ernährung?

Warnung: Dieser Artikel ist eher etwas trocken geraten! Wie auch könnte man Physik, Zahlen und Berechnungen spannend umschreiben...

Ah, die Kalorie. Welch missverstandene kleine Masseinheit, die uns das Leben ach so schwer macht (wortwörtlich?).
Wollen wir doch mal schauen, was eine Kalorie ist, und wie man die Kalorien berechnen muss, um seine Ernährung zu planen. Dies ist sowohl für den Muskelaufbau, die Gewichtszunahme als auch fürs Abnehmen (im Optimalfall in Form von Fett, natürlich).

Übrigens: Für die, die abnehmen wollen, hier habe ich einen ausführlichen Artikel dazu verfasst, und hier gibt es (bald) gratis(!) einen ausführlichen Fat Loss Guide.

Warm, wärmer, Kalorie

Schauen wir uns doch mal an, was eine Kalorie ist:
Die Kalorie ist eigentlich eine physikalische Masseinheit, wobei eine Kalorie die benötigte Wärmemenge angibt, um die Temperatur von 1 Kilo-/Gramm Wasser um 1° Celsius zu erhöhen.[1] (Calor von caloris=lat. für Wärme)
Davon wollen wir heute aber nichts mehr wissen. In der Physik wurden die Kalorien meines Wissens von Joule ersetzt, nun bleibt der Kalorie noch der Status als Nährwertangabe bei Nahrungsmitteln. Naja, besser als nichts, oder?
Für uns stellt die Kalorie jedenfalls ein einigermassen dienliches Mittel dar, um zu berechnen, wie viel Essen wir brauchen oder uns leisten können, um unsere Leistungsziele und Wunschästhetik zu erreichen.
Es drängt sich skeptischeren Denkern nun vielleicht die Frage auf, ob die Kalorie dann trotzdem noch sinnvoll für die Ermittlung unserer Energie sein kann, und diese Frage ist verständlich. Die Antwort lautet: Ja. Greg Nuckols von www.strongerbyscience.com hat in einem Artikel wunderbar dargelegt, wieso die Kalorie eine ziemlich sinnvolle Masseinheit für unser Essen ist, unter Berücksichtigung der Masse im Körper. Super Artikel für Fitness-Nerds! (Er erklärt übrigens auch, wo die Energie hingeht, wenn wir «abnehmen»: das meiste wird ausgeatmet und ausgepinkelt).

Zusammengefasst: Die Kalorie gibt an, wieviel «Energie» im Essen steckt. Energie, die wir dann wiederum für unsere körperlichen Funktionen wie Denken, Verdauen, Atmen, Blutreinigung in der Leber, Sauerstofftransport im Blut, Herzschlag, usw. und für Bewegung benötigen. #10'000 Schritte, gell?

Das Universum und die Kalorienberechnung

Kommen wir nun also zur alles entscheidenden Frage: Wie viel Energie darf/soll ich denn zu mir nehmen?

Sinnvoll beantworten können wir diese Frage nur, wenn wir uns die physikalische Gegebenheit vor Augen führen, die im oben verlinkten Fat Loss Artikel erklärt wird: Die Energie im Universum ist fix, man keine Energie «produzieren» oder «zerstören», sondern nur «bewegen».
Dann kommt es auf unser Ziel an: Wollen wir abnehmen, zunehmen oder gleich bleiben?
Ebenfalls wichtig ist unsere aktuelle körperliche Konstitution: Wie viel fettfreie Masse und wie viel Fett haben wir in und an uns? Wie alt, schwer und wie gross sind? Sind wir männlich oder weiblich?

Sobald diese Daten erhoben wurden, kann man sie in eine Gleichung eingeben, anhand der dann die täglich benötigte Kalorienmenge berechnet wird. Diese sollte ungefähr (Achtung: es kann grosse Abweichungen geben!) angeben, wie viel Energie wir täglich verbrauchen, woraus sich ergibt, wie viel wir essen müssen, wenn wir zufrieden sind und weder zu- noch abnehmen wollen.

Wer abnehmen will subtrahiert 200-500 Kalorien, wer zulegen will, addiert ungefähr die gleiche Menge und voilà, berechnet ist der tägliche Kalorienbedarf.

Zu den Gleichungen: Es gibt verschiedene, und sie sind auch unterschiedlich akkurat. Da die Berechnung sowieso nur eine Annäherung ist, lehne ich mich wieder an die sensationellen Leute von www.strongerbyscience.com, diesmal Eric Trexler, der den wohl ausführlichsten Artikel zum Abnehmen verfasst hat. Er ist sensationell, allerdings bedarf er guter Englisch- und Biologiekenntnisse und mindestens eine Stunde Zeit.
Er weist jedenfalls auf folgende zwei Formeln zur Berechnung der Kalorien[2]:

Die Cunningham-Gleichung für Leute die schon einige Muskelmasse mit sich rumtragen, und die revidierte Harris-Benedict-Gleichung für Untrainierte (Ausdauer zählt nicht, sorry!).

Die Cunningham-Gleichung:
500 + (22 * FFM[3] in kg)
Der Nachteil: man muss wissen, wie viel Prozent Fett man an sich trägt (zumindest einigermassen).

Die revidierte Harris-Benedict-Gleichung:

Frauen: 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Grösse in cm) - (4.330 × Alter in Jahren)

Männer: 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Grösse in cm) - (5.677 × Alter in Jahren)

Zum Glück muss man all das nicht in den Taschenrechner eingeben, eine kurze Google-Suche ergibt haufenweise automatisierte Rechner, insbesondere für die Harris-Benedict-Formel (die Cunningham-Berechnung ist denn auch nicht so schwer).

Nun darf der obligate Hinweis nicht fehlen: Die Berechnung, wie schon gesagt, ist eine Approximation und kann, teileweise stark, daneben liegen.

Die (Be)Rechnung, bitte!

Kommen wir endlich zum Schluss – Gratulation, falls du es bis hierhin geschafft hast!

Was mir mit den obigen Gleichungen errechnet haben, ist der BMR (=Basal Metabolic Rate). Hinzu kommt noch Training und Bewegung. Beides Elemente, die wir steuern können, wenn wir dies so wollten. Die meisten Online-Kalkulatoren bieten gleich auch noch einen PAL-Faktor an (=Physical Activity Level). Dieser reicht von 1.2-1.9 (je nach Gleichung und Anbieter). Damit rechnet man das Aktivitätslevel hinzu, um auf den TDEE (=Total Daily Energy Expenditure), also den gesamten Tagesverbrauch, zu kommen.

Mein Beispiel:

Ein Mann von 180cm und 95kg der mehrere Jahre Trainingserfahrung und einige Muskelmasse besitzt und einen Körperfettanteil von 15% für realistisch hält, erhält folgende Zahlen (einigermassen aktiver Alltag):

BMR = 2277kcal/Tag
TDEE = 2277 * 1.5 = 3415kcal/Tag

Wenn ich also 3415kcal pro Tag zu mir nehme, sollte mein Gewicht (von Wasserschwankungen mal abgesehen) stabil bleiben.
Und noch ein Beispiel für eine 30-jährige Frau von, sagen wir mal, 165cm und 75kg, ohne Trainingserfahrung mit sitzendem Job/Lifestyle:
BMR = 1537kcal/Tag

TDEE = 1537 * 1.2 = 1844kcal/Tag

Was anhand dieser Beispiele leicht erkennbar ist, sind die gewaltigen Unterschiede, die zwischen verschiedenen Menschen existieren können. Zum Abnehmen müsste ich z.B. 2900kcal pro Tag konsumieren, während die fiktive Frau aus dem Beispiel fast auf 1300kcal/Tag runter müsste (was in meinen Augen zu wenig Kalorien sind!).

So, das war’s, mehr muss man zum Thema Kalorienberechnen nicht wissen, meine ich. Deshalb endet dieser Artikel hier. Für eine klarere Anwendung verweise ich aber nochmals auf den Fat Loss Artikel. Darin beschreibe ich genauer, wie man am besten vorgeht, um die berechneten Kalorien in den Alltag zu integrieren und wie man damit rumspielen kann und soll, um effektiv und nachhaltig abzunehmen, ohne sich dabei auf minimale Kalorienzufuhr zu beschränken.

[1] https://www.merriam-webster.com/dictionary/calorie

[2] https://www.strongerbyscience.com/diet/

[3] Fettfreie Masse = Körpergewicht minus Fettmasse