Krafttraining Basics: Alles, was du über Krafttraining wissen musst, inklusive Trainingsplan
Die Basics des Krafttraining: Der Weg zu mehr Muskeln, einem schlankeren, leistungsfähigeren Körper und starkem Selbstvertrauen
Hast du jemals darüber nachgedacht, wie es möglich ist, deinen Körper in eine muskulöse Maschine zu verwandeln, die jedes Hindernis überwinden kann? Oder wie du aus deinem Durchschnittskörper eine Figur meisselst, auf die du stolz bist und die dich mit Selbstvertrauen versorgt? Stellst du dir vor, wie leicht der Alltag sein könnte, weil du deutlich stärker wärst als deine Mitmenschen, und dabei auch noch unanständig gut aussiehst? Wärst du geistig und körperlich gerne belastbarer und resistenter gegen Stress, Krankheiten und nervige Mitmenschen?
Wenn du mindestens eine dieser Fragen mit ja beantwortet hast, betreibst du sicherlich schon irgendeine Form von Krafttraining. Falls nicht, habe ich eine dringende Frage an dich: WIESO NICHT?!?!
Obwohl Krafttraining mittlerweile bestens untersucht ist und die positiven Einflüsse auf die körperliche und psychische Gesundheit überdeutlich bewiesen - allein das Stichwort „resistance training“ ergibt bei pubmed (Datenbank für … Studien) seit der letzten Jahrtausendwende über 3000 Resultate, bei „strength training“ sind es fast 5000 - wird Krafttraining leider von vielen immer noch als unnötig angesehen. Frauen wie Männer die Angst haben, zu muskulös zu werden, Sportler, die befürchten, dass ihre Leistung durch zu viel Muskulatur abnehmen wird, dann noch diejenigen Menschen, die überzeugt sind, dass das Heben schwerer Gewichte gefährlich ist und zu guter Letzt noch die, man verzeihe mir die schnippische Bemerkung über den Zeitgeist, die schlicht nichts tun wollen, was auch nur ansatzweise anstrengend sein könnte.
In der Filmindustrie werden die Muskelpakete zudem seit jeher als dümmlich dargestellt, was sicherlich viele weitere Personen vom Krafttraining abschreckt, obwohl wir auch hier klar belegen können, dass Krafttraining die Hirnleistung positiv beeinflusst, und das nicht nur ein bisschen. Auch wird der muskulöse Stereotyp häufig als aggressiv und ungebunden dargestellt, obwohl auch hier klar das Gegenteil der fall ist.
Bis hierhin habe ich schon ein paar Vorteile des Krafttrainings angedeutet, auf die ich später noch detaillierter eingehen werde. Ausserdem müssen dringend ein paar Mythen zerlegt werden, die schon viel zu lange persistieren und Leute davon abhalten, zu trainieren, obwohl es für ihre Gesundheit fast schon Wunder bewirken kann. Zum Schluss gibt es natürlich wissenschaftlich fundierte und alltagstaugliche Empfehlungen für wirksames, sicheres Krafttraining, das vielleicht sogar, nebst all den körperlichen, kognitiven und psychischen Vorteilen, Spass machen könnte.
Was ist Krafttraining?
Es erscheint mir sinnvoll, mit einer kurzen Definition zu starten, damit wir im Laufe des Artikels stets wissen, worüber wir hier eigentlich sprechen. Nun, der Name sagt es eigentlich schon: Das Ziel ist, die eigene Kraft zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Wer die anderen Vorteile kennt, bezieht dies sicherlich in die Trainingsmotivation ein. Die Methoden sind mehr oder weniger vielfältig, wobei schlussendlich aber immer Gewichte, auch das eigene Körpergewicht, mehrmals gestemmt, gepresst, gehoben, gezogen oder sonst irgendwie bewegt werden, um die Muskulatur zu stimulieren und deren Wachstum anzuregen. Dadurch werden sie auch stärker und leistungsfähiger. Je nach Trainingsmodalität kann sich vor allem die Maximalkraft oder die Kraftausdauer verbessern. Auch die Methodenwahl werden wir noch genauer anschauen.
Kern des Krafttraining ist also zunächst einmal der Muskelaufbau, der erhebliche gesundheitliche, kognitive, psychische und ästhetische Vorteile mit sich bringt. Muskelaufbau ist aber ein komplexer Prozess, der Geduld, Disziplin und harte Arbeit erfordert. Der Prozess beginnt, wenn du deinem Körper durch „Widerstandstraining“ eine Herausforderung bietest. Der Körper reagiert darauf, indem er Muskelfasern repariert und stärker aufbaut, um die Belastung beim nächsten Training besser bewältigen zu können. Dieser Prozess wird als Muskelhypertrophie (=Wachstum der Muskelzelle) bezeichnet.
Im Prinzip liefern wir unserem Körper eine schwierige Situation, wir simulieren schwere Arbeit oder einen schweren Kampf, und wenn der Körper das mühsam genug fand, verstärkt er sich selbst, damit die gleiche Arbeit, der gleiche Kampf beim nächsten Mal weniger mühsam wird. Du erkennst an dieser Umschreibung vielleicht schon, was das für das Training bedeutet: Das Mass an Mühsal muss mit der körperlichen Leistung mitwachsen, wer immer das gleiche Training macht, stagniert auch physisch. Tu das gleiche - bleibe gleich. Zur Fortschrittsgestaltung kommen wir aber noch.
Die zahlreichen Vorteil von Krafttraining im Detail
Wir beginnen mit einer umfassenden Aufzählung diverser, wissenschaftlich untersuchter Vorteile, die Krafttraining birgt, und durchleuchten einige davon noch etwas genauer:
Ästhetik, Bessere Körperzusammensetzung
Durch die Erhöhung des Muskelanteils wird der Körper regelrecht geformt. Dies führt in aller Regel zu einer ästhetisch attraktiveren, wünschenswerten Figur. Da mehr Muskeln meistens auch weniger Fett bedeuten (siehe Stoffwechsel unten), wird der Effekt noch weiter verstärkt. Wir sehen deutlich besser, straffer, kurviger und stärker aus. Meistens fühlen wir uns dadurch auch wohler in unserer eigenen Haut, was den positiven Effekt auf die Psyche (siehe unten) weiter verstärkt.
Mehr Leistung in Sport und Alltag
Durch mehr Muskelmasse (und auch durch eine Reduktion der Fettmasse) werden wir athletischer und körperlich leistungsfähiger. Dies gilt für Sport und für den Alltag. Mehr Muskelmasse birgt das Potenzial für mehr Kraft, da die Muskelzellen dafür zuständig sind, Bewegung zu generieren. Wenn die Muskelzellen grösser sind, ist das Potenzial für Bewegung oder Kraft grösser. Es ist kein Zufall, dass Usain Bolt so grosse Oberschenkel hat *Zwinker*. Natürlich ist es für einige Sportarten ein Balanceakt zwischen Muskelmasse und Kraft auf der einen, und dem eigenen Körpergewicht auf der anderen Seite. Ein 120kg schwerer Turner wird wohl nie die Goldmedaille gewinnen. Aber wenn zwei gleich grosse und gleich schwere Sportler gegeneinander antreten, ist derjenige mit mehr Muskelmasse klar im Vorteil. Mehr Kraft, Mehr Power, mehr Geschwindigkeit und bessere Verletungsprophylaxe. Auch, wenn man nur ab und zu zum Bus rennen oder den Einkauf nach Hause tragen muss. Und als Sportler profitiert man eigentlich in jeder Sportart von Krafttraining: Das gilt für Schachprofis, Marathonläufer und alles dazwischen (auf die Planung und Umsetzung kommt es an).
Verbesserte Knochendichte, verringertes Osteoporoserisiko
Durch die Belastung auf die Knochen während des Trainings mit Gewichten wird der Knochenstoffwechsel angeregt. Osteoblasten (cooles Wort, oder?!), die Zellen, die für den Aufbau des Knochenmaterials zuständig sind, reagieren auf die Triggerung und stellen mehr Knochemasse her. Der Knochenabbau wird gehemmt (was im Alter ganz besonders wichtig ist), die Knochen werden dichter und somit stärker und härtet und die Chance, sich bei Stürzen etwas zu brechen (insbesondere im Alter kann dies lebensentscheidend sein!) sinkt deutlich. Weiter wird durch Krafttraining der Hormonhaushalt positiv beeinflusst, was wiederum positive Effekte auf die Knochen hat.
Gesunder Stoffwechsel: Durch mehr Muskelmasse steigt unser Stoffwechsel, wir verbrennen mehr Fett beim Nichts-Tun und reduzieren das Risiko für chronische Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
Die Einflüsse von Muskelmasse auf den Stoffwechsel sind vielfältig. Einerseits ist Muskelgewebe sehr aktiv, was bedeutet, dass der Energieverbrauch ansteigt, je mehr Muskelmasse man hat. Es werden also auch im Schlaf oder bei der Arbeit im Büro mehr Kalorien (hier ein Artikel zum Berechnen von Kalorien) verbrannt. Immer noch wenig, aber mehr. Mehr Muskelmasse unterstützt so auch den Fettabbau (hier ein Artikel zur Fettverbrennung). Weiter ist Muskelmasse (aber nur in Ruhe!) insulinabhängig für die Aufnahme von Glukose (Zucker=Energie). Durch eine Erhöhung der Muskelmasse wird der Körper also empfindlicher für Insulin, was gerade in der heutigen Zeit des allgegenwärtigen Essen sehr entscheidend ist, da viele von uns wahrscheinlich einen gewissen Grad an Insulinresistenz aufgebaut haben, was wiederum der Vorreiter von Diabetes Typ 2 ist. Selbstredend, dass vor allem auch unsere Essgewohnheiten einen grossen Einfluss haben, aber die Wirkung von Muskulatur ist nicht zu unterschätzen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Insulinrezeptoren, welche Insulin „aufnehmen“, so werden wir weniger resistent dagegen. Eine Resistenz würde bedeuten, dass unsere Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren, dessen Botschaft würde lauten: „Hey, wir haben Zucker im Blut, nimm es bitte!“. Wenn das nicht mehr geht, stellt der Körper irgendwann die Produktion von Insulin ab, der Zucker kommt nicht mehr aus dem Blut raus, Zuckerkrankheit.
Verbesserte geistige Gesundheit
Nicht nur durch das bessere Aussehen, sondern zusätzlich auch als direkte Folge des Krafttrainings wird unser psychisches Wohlbefinden und unser Selbstbewusstsein gesteigert, das Risiko für Depressionen und Angstzustände sinkt und in einigen Studien war Krafttraining bei depressiven Menschen gleich wirksam, wie Antidepressiva. Die Selbstwirksamkeit wird mit zunehmender Kraft und Leistung gesteigert und wir fühlen uns fähiger. Ausserdem werden beim Training Endorphine und Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, eine Flut von Wohlfühlhormonen überschwemmt unser Hirn und wir fühlen uns nachhaltig gut. Stress wird durch Sport und Krafttraining abgebaut, indem die Stresshormone wie beispielsweise Cortisol besser reguliert werden. Weiter verbessert regelmässiges Krafttraining den Energiehaushalt, es wirkt belebend und nimmt uns die Müdigkeit (ein Stück weit). Noch ein interessanter Punkt ist die Förderung von Disziplin und Organisation, denn Krafttraining funktioniert nur, wenn wir es regelmässig machen. Dies fliesst mit der Zeit auch in den Alltag und die Lebenswelt ein. Und zuletzt werden wir für alltägliche Probleme resilienter, da wir uns an schwere Gewichte gewöhnen. Das Stemmen dieser Gewichte ist nicht immer angenehm und easy, wir gewöhnen uns daran, schwierige Momente zu durchleben und schwierige „Sachen“ zu machen. (Lies hier einen ausführlichen Artikel zu Stressmanagement)
Kognition: Auch unsere Hirn- und Denkleistung profitiert von Krafttraining enorm! Wir verbessern auch unser Gedächtnis und sorgen für ein vermindertes Demenz- und Alzheimer-Risiko
Studien haben gezeigt, dass insbesondere durch Krafttraining die Produktion von BDNF (brain-derived neurotropic factor) stark angeregt wird. Das Protein BDNF ist ein Wachstumshormon, das im Hirn selbst produziert wird und für die Bildung und das Wachstum von Neuronen im Hirn zuständig ist. Durch Krafttraining gibt es also mehr BDNF und durch mehr BDNF wachsen unsere Neuronen im Hippocampus, was bessere Lern- und Gedächtnisfunktionen und allgemein bessere Rechenleistung des Gehirn zur Folge hat. Die Hollywoodinszenierung des muskelbepackten Tors ist also falsch. Einen Mythos haben wir also schon zerschlagen. Nice. Des Weiteren wird die Durchblutung durch Sport, so auch Krafttraining verbessert, was dazu beitragen kann, Abfallprodukte, Toxine und entzündungsfördernde Stoffe besser aus dem Gehirn zu entfernen, was dessen Funktion natürlich auch wieder steigert.
Ich kann gut verstehen, dass diese Liste sehr umfassend ist und fast schon etwas fantastisch klingt. Tatsächlich sind die oben beschriebenen Effekte aber allesamt wissenschaftlich bewiesen, und dies mehr als einmal. Und die Effekte sind nicht etwa klein, kaum nennenswert, oder nur in Mausversuchen beobachtet worden. Tatsache ist, wenn jemand Krafttraining als Pille verkaufen könnte, wäre das wahrscheinlich innerhalb einer Woche die reichste Person, die die Welt je gesehen hat. Aber genau hierin liegt der grosse „Nachteil“ des Krafttrainings (wenn es denn ein Nachteil ist). Man muss Zeit und Energie investieren, und das eigentlich ein Leben lang. Natürlich bin ich der Meinung, dass sich diese Investition lohnt, und wer meint, der Aufwand sei „zu teuer“, der wird schon früh genug sehen, wie „teuer“ das Leben ohne Krafttraining und Sport wird. Selina, die häufig im Altersheim Physiotherapie macht, kann davon nicht nur ein Lied sondern ein ganzes Konzert schreiben. Dann gibt es natürlich auch viele Mythen rund um das Thema Muskelaufbau und Krafttraining, die sich dank der Welt der sozialen Medien wacker über Bord halten. Ich habe einige davon in diesem Artikel aufgelistet.
Wie geht Krafttraining und wie erreicht man Muskelaufbau (Hypertrophie)?
Überzeugt? Super! Jetzt musst du natürlich auch wissen, was du tun musst. Schauen wir uns kurz an, wie Muskelaufbau überhaupt funktioniert, dann verstehen wir auch, was wir tun müssen, um es zu erreichen.
Um Muskulatur aufzubauen, ist es in erster Linie unerlässlich, regelmässig zu trainieren. Der grösste Stolperstein ist die Konstanz, wer nur jede zweite Woche einmal trainiert, oder eine Woche drei Mal und dann drei Wochen nicht und so weiter, wird kaum Fortschritte machen. Deshalb ist es am allerwichtigsten, regelmässig zu trainieren, wobei 1 Training pro Woche das absolute Minimum ist! Fast genauso wichtig ist die Ernährung. Das Thema ist mindestens einen separaten Artikel wert, wir sollten aber für die Hypertrophie auf eine ausreichende Proteinzufuhr von 1.6-2.2g/kg Körpergewicht/Tag achten. Der Grund dafür ist simpel: Proteine sind die Bausteine für Muskeln.
Dein Trainingsregime:
Aber wie viel Training ist notwendig, um Muskeln aufzubauen? Aus wissenschaftlicher Sicht empfiehlt es sich, mindestens 2-3 Mal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen. Wie oben gesagt, ist 1 Mal das Minimum, mit einem Training ist es schon sehr schwierig, Fortschritte zu machen, weniger als das ist schon fast unmöglich.
Jede Trainingseinheit sollte aus verschiedenen Übungen bestehen, die alle wichtigen Muskelgruppen im Körper ansprechen, als Full Body (Ganzkörper) Workouts, bei dem alle grossen Muskelgruppen trainiert werden. Grundsätzlich, und vor allem in den ersten paar Trainingsjahren, sind die Compound- oder Ganzkörper-Übungen am sinnvollsten, sie werden den Körper am effektivsten stärken und die Hypertrophie am effizientesten ankurbeln. Die Übungen werden häufig, je nach Ziel des Trainings und Prinzipien des Coachings in Muskelpartien oder Bewegungsmuster aufgeteilt. Dies kann dabei helfen, die Trainingsfrequenz der Muskeln oder Übungen im Griff zu behalten, sind aber ansonsten für Anfänger nicht wichtig. Damit du sie aber schon einmal gehört hast, liste ich sie kurz auf (nicht abschliessend).
So könnte eine Aufteilung nach Muskelpartien aussehen:
Und so die (nicht ganz komplette) Aufteilung nach Bewegungsmuster:
Wie man die Übungen letztendlich aufteilen will, spielt für das Training im Grossen und Ganzen keine Rolle, solange man darauf bedacht ist, meistens das meiste abzudecken, wie wir das unten im Beispielprogramm machen werden.
Die wichtigsten Übungen, die „Big-Bang-For-Your-Buck“-Übungen, müssen darin enthalten sein. Mit denen triffst du alle grossen Muskelpartien. Compound-Übungen nennen wir sie, weil die Bewegung über mehr als ein Gelenk läuft (im Gegensatz zu Isolationsübungen), und sie sind deshalb so wertvoll, weil man mehrere Muskeln gleichzeitig benutzt und damit relativ viel Gewicht bewegt, was, obwohl nicht genau klar ist, wieso, einen grösseren Effekt auf den Muskelwachstum und die Kraftentwicklung hat. Ausserdem sind diese Bewegungen alltagstauglicher, und auf das Leben ausserhalb des Gyms anwendbar, was bei Isolationsübungen, bei denen immer nur ein Muskel isoliert trainiert wird, nicht der Fall ist.
Beispiele dafür sind:
Squats (=Kniebeuge)
Lunges (=Ausfallschritte)
Deadlifts (=Kreuzheben)
Liegestütze
Klimmzüge
Rows (=Ruderzugübungen)
Bench Press (=Bankdrücken)
Overhead Press (=Schulterdrücken).
Natürlich ist es nicht zwingend Pflicht, immer genau diese Bewegungen durchzuführen, es gibt denn auch viele Variationen, die je nach Körperbau, Mobilität und Kraftverhältnissen, sinnvoller sind. Allerdings sind diese Übungen und Bewegungsmuster sehr alltagsrelevant. Squats sind nichts anderes, als sich ohne Stütze hinzusetzen und wieder aufzustehen, Lunges sind ähnlich wie „gehen“, Deadlifts simulieren das Aufheben schwerer Gegenstände vom Boden und die Overhead Press ähnelt der Bewegung, etwas in der Höhe zu verstauen. Nochmals, die genauen Bewegungen muss man individuell aussuchen, es ist aber sinnvoll, diese Basics einzubauen. Und wenn diese Basics nicht möglich sind, muss man erarbeiten, weshalb, damit man allenfalls Massnahmen ergreifen kann, um diese wieder in den Bereich des Möglichen zu bewegen.
Die Übungsschemata: Wie viele Workouts, Sätze und Wiederholungen
Nachdem wir nun die Übungen und Bewegungen kurz besprochen haben, schauen wir noch das Übungsschema an:
nSätze und Wiederholungen sollten so ausgewählt werden, dass die Belastung stimulierend, aber nicht überwältigend ist. Man hat mittlerweile herausgefunden, dass 10-20 Sätze pro Woche für jede Muskelgruppe optimal für den Muskelaufbau sind. Der Range ist aber gross und die individuellen Unterschiede ebenfalls, man sollte also eher tief starten und ausprobieren, was funktioniert, dann langsam erhöhen.
Mit dieser Information sind wir nun bereit, uns einen hochwertigen und einigermassen simplen Trainingsplan zusammenzustellen.
Wir konzentrieren uns auf die effektiven und effizienten Compound-Übungen und versuchen, mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe einzubauen.
Ein Beispiel für 2 Trainings pro Woche:
Workout 1
Workout 2
Dann besteht natürlich die Möglichkeit, 3 oder 4 Mal pro Woche zu trainieren. Für den Anfang ist 4 und mehr eher viel, deshalb fokussieren wir uns im nächsten Abschnitt auf einen Plan mit 3 Trainings.
Der Vorteil, wenn man 3 Trainings pro Woche durchführen kann, liegt darin, dass man das gleiche Volumen auf mehr Einheiten verteilt, was bedeutet, dass man für die Übungen jeweils frischer ist und mehr rausholen kann, oder, dass man automatisch etwas mehr Volumen einbaut, da man ein zusätzliches Training zur Verfügung hat. Gleichzeitig sinkt die Zeit, die pro Einheit in Anspruch genommen wird. Dies erlaubt uns, wenn wir das wollen, noch ein paar Isolationsübungen für die Eitelkeit (Arme z.B.) oder Funktionalität (Gluteus Medius, Hüftabduktion, etc.) einzubauen. Die Möglichkeiten sind so vielfältig, dass man alleine über Trainingspläne für 3 Einheiten pro Woche ein ganzes Buch schreiben könnte. Ich mache nur ein Beispiel und bleibe bei Ganzkörpertrainings (Full Body), da so die Muskeln 2-3 Mal pro Woche trainiert und somit stimuliert werden und man sich in einem Training nicht komplett verausgaben muss, weil man man 10 Sätze lauter Beinübungen machen muss. Das wäre ineffizient und macht so viel Spass wie Stacheldraht als Zahnseide zu benutzen.
Workout 1
Workout 2
Workout 3
Wie gesagt, handelt es sich hierbei um eine beispielhafte Trainingsaufteilung, wenn auch um eine sehr nützliche und anwendbare. Letztendlich ist ein optimaler Trainingsplan einer, der eben optimal für dich ist. Das bedeutet, dass er auf deine Situation, deine Vorkenntnisse und deine Ziele angepasst sein muss.
Der perfekte Plan nützt nichts, wenn man ihn nicht durchführen kann, weil die Hälfte des Material gar nicht zur Verfügung steht oder die Hälfte der Übungen viel zu schwierig sind. Ein guter Coach sollte aber problemlos in der Lage sein, ein gutes Trainingsregime zu planen und anhand deines Feedbacks anzupassen. Natürlich kannst du das mit etwas Zeit und Planung selber in die Hand nehmen!
Um abzuschliessen kommen wir noch zu ein paar Empfehlungen und Richtlinien für ein erfolgreiches Trainingsprogramm.
Wichtig für den Erfolg ist es in erster Linie ein Ziel zu haben. Das schafft Motivation und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben, drastisch! (Hier haben wir einen ausführlichen Artikel zum Thema Motivation!) Und nein, mit Ziel ist nicht gemeint, dass man abnehmen oder besser aussehen will. Gute Ziele sind Meilensteine, auf die man aufbauen kann. Zum Beispiel in gewissen Übungen stärker zu werden, dann ausdauernder zu werden und die Mobilität zu verbessern. Auch Gesundheitsmarker können gute Ziele sein, man merkt, wenn man mit dem Training beginnt, schnell, dass man besser schläft, sich fast automatisch besser ernährt oder weniger gestresst ist. Der Muskelaufbau und die gute Figur kommen dann eigentlich von selbst.
Bei der Übungsauswahl gilt folgender Grundsatz: Es gibt etwa 20 wirklich gute Übungen und jeweils mehrere Variationen dazu. Bleib also lieber bei den Basics, die grosse Wirkung haben, wie oben schon beschrieben. Das meiste, was du auf Instagram siehst, ist nicht zu gebrauchen. Und bitte vernachlässige einseitige Übungen nicht, auch wenn sie etwas mühsamer sind. Aber einbeinige Squats und einarmige Pressübungen sind ausserordentlich hilfreich, um Dysbalancen etwas auszugleichen und spiegeln auch den Alltag realistischer wieder. Man hoppelt ja in aller Regel nicht auf zwei Beinen durch den Supermarkt, sondern bewegt sich immer von einem Bein zum anderen, das Leben spielt sich also häufig „einseitig“ ab.
Intensität: Die klassische goldene Mitte greift hier einigermassen gut. Wenn du zu lange zu intensiv trainierst, rennst du früher oder später in eine Wand und es knallt. Übertraining ist nur schon deshalb vermeidenswert, weil das Wachstum so bestenfalls stagniert. Ausserdem können auch gesundheitlich negative Folgen entstehen, Schlafstörungen, hormonelle Dysbalancen und Schwierigkeiten mit Stressmanagement und schlechter Laune. Wenn man aber ständig zu sanft trainiert, die Gewichte zum Beispiel nie erhöht, oder nie mehr Wiederholungen versucht, bleibt man, logischerweise, auch stehen, und die Fortschritte bleiben ebenfalls aus. Optimal ist also wieder eine Balance zwischen Anstrengung und Erholung. Wobei die meisten trainingsmässig eher auf der niedrigen Intensitätsstufe laufen. Dennoch muss man auch andere Alltagsstressoren berücksichtigen, da diese ebenfalls einen Einfluss auf die Erholungsrate haben. Wer viel Stress hat, sollte also die Trainingsintensität niedriger halten, bis der Stress gemanagt wurde.
Dies führt uns gleich zum nächsten, fast wichtigsten Punkt: Progression! Mit der Zeit muss das Training gesteigert werden, damit es weiterhin Fortschritte gibt. Es gibt viele Varianten, damit dies gelingt. Man kann die Trainingsgewichte erhöhen, Sätze und/oder Wiederholungen hinzufügen, Pausen verkürzen oder verlängern, ein zusätzliches Training einbauen, die Übungen schwieriger machen (z.B. mit dem Tempo) oder schwierigere Übungen in den Plan aufnehmen.
Zu guter Letzt braucht es gute Erholung, was über Ernährung, Schlaf und Stressmanagement erreicht wird, und eine grosse Portion Geduld, denn Kraft- und Muskelaufbau braucht relativ viel Zeit.
Nun noch ein paar generelle, zusammenfassende Empfehlungen für das Training:
Trainiere jeden Muskel mindestens 2 Mal pro Woche
Führe alle Übungen mit kontrollierter Technik über den gesamten (wenn möglich) Bewegungsradius aus
Versuche bei jedem Satz, nahe, aber nicht komplett, am Muskelversagen zu trainieren
Steigere das Gewicht, wenn du bei einer Übung die vorgegebene Wiederholungsanzahl schaffst
Achte darauf, dass du die Pause zwischen den Sätzen einhaltest
Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr (ca. 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht).
Iss genug Kalorien, um deine Muskeln wachsen zu lassen, aber achte darauf, nicht zu viel Körperfett anzusetzen.
Iss genug Kohlenhydrate und eine moderate Menge an gesunden Fetten, um den Muskelaufbau zu begünstigen und die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten
Iss viel Gemüse und Früchte
Trinke genug Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten (Achtung, man kann es auch übertreiben!)
Bleib dran! Egal was passiert, gib nicht auf, bleib dran und sei geduldig!